CÓMO AFRONTAR ADECUADAMENTE EL EXÁMEN DE PAU

A lo largo de su trayectoria académica, los estudiantes se enfrentan a distintas pruebas para calificar su aprendizaje en base a unos conocimientos y habilidades para resolver tareas.

Los exámenes pueden generar reacciones de ansiedad y estrés que consisten en pensamientos negativos, reacciones físicas e incapacidad para realizar la prueba por “quedarse en blanco” a pesar de tener los conocimientos y las habilidades necesarias.

Para afrontar los exámenes adecuadamente es importante controlar las manifestaciones de ansiedad, planificar el estudio sobre todo cuando hay que empezar a estudiar con bastante antelación y llegar al exámen en buenas condiciones físicas y mentales.

La PAU es una prueba a la que deben enfrentarse todos los estudiantes que quieren acceder a la Universidad tras haber terminado el Bachillerato. Para superarla con éxito, además de dominar los contenidos del exámen hay que tener en cuenta los factores mencionados ya que muchos jóvenes llegan a esta prueba con más ansiedad de la debida al considerar que “se están jugando su futuro”.

Ofrecemos a continuación una serie de consejos que pueden ayudar a superar la prueba con éxito.

 

Planificar el estudio

• Es importante realizar un trabajo regular a lo largo de todo el curso que se rematará con repasos en el momento en el que terminan las clases. No podremos superar los exámenes de PAU metiéndonos un atracón de última hora.
• Desde que terminan las clases hasta el día anterior a los exámenes, se repasan los contenidos aprendidos a lo largo del curso para mantener la información en la memoria. Los esquemas y los resúmenes elaborados previamente son muy útiles en este momento. Podemos seguir los siguientes pasos:

1. Recordar toda la información sobre el tema reproduciendo el esquema/resumen de forma oral o escrita.
2. Repetimos mentalmente el tema mirando el esquema.
3. Consultamos los apuntes y el libro para resolver dudas y completar el esquema y el resumen.
4. Por último, realizamos una repetición mental de todo el tema.

Resulta muy útil en esta fase auto-examinarse, es decir, hacerse preguntas y tratar de responderlas.

Se empezará repasando los temas más fáciles, a continuación los más difíciles y por último los de dificultad intermedia.

Uno o dos días antes del exámen, se hará un repaso general de toda la materia.

 

El día antes del exámen

• El estudio debe concluir 24 horas antes del exámen. Lo que no esté aprendido, no se aprenderá en el último momento. El estudio de última hora puede provocar confusión y aumentar la ansiedad.
• Dedica tiempo a descansar y realizar alguna actividad placentera como dar un paseo, escuchar música o practicar algún deporte (esto último, al menos dos horas antes de acostarse).
• Prepara todo lo necesario para el exámen de forma que a última hora no tengas que preocuparte por ello (varios lápices y bolígrafos, gomas de borrar, calculadora, diccionario, D.N.I, hoja de matrícula, justificante de pago de tasas…).
• Intenta evitar las emociones fuertes o negativas (peleas, discusiones…) porque pueden contribuir a olvidar la información y nos desgastan enormemente.
• Cuida tu alimentación y descansa las horas suficientes (duerme, al menos, ocho horas). Llegar descansados y relajados nos ayudará a realizar las pruebas con más eficacia.

Controlar la ansiedad antes y durante el exámen

Hemos comentado al inicio del artículo que las reacciones de ansiedad son algo habitual cuando nos enfrentamos a los exámenes. Cuando estamos estudiando es normal notar que nos encontramos tensos.

Una dosis moderada de ansiedad es necesaria para que mantengamos la concentración y la motivación para hacer bien las cosas. Ahora bien, si esta ansiedad se convierte en algo excesivo podemos llegar a bloquearnos frente al folio en blanco. El miedo al fracaso puede jugarnos una mala pasada.

Para tener la ansiedad a raya es importante controlar los pensamientos negativos. En muchos estudiantes es frecuente que aparezcan pensamientos como “me van a preguntar lo que no me sé”, “me voy a poner nervioso y no podré responder”, “si no lo consigo será horrible”, “necesito hacerlo muy bien para entrar en la carrera que quiero”, “si no sale bien lo habré tirado todo por la borda”…Todos estos pensamientos pueden llevarnos a perder el control sobre nosotros mismos y disminuyen nuestro rendimiento.

Para controlar los pensamientos negativos podemos usar varias estrategias:

• Cambiar el foco de atención: centrarse en la tarea que se está realizando ya sea repasar, pasear o responder una pregunta del exámen, evitando pensar sólo en el aprobado.
• Dedicar unos momentos a relajarnos pensando en algo agradable como un momento feliz, lo que haremos en vacaciones…
• Buscar pensamientos alternativos más realistas y orientados a nuestra capacidad del tipo “he estudiado todo lo que he podido”, “he aprobado muchos otros exámenes”, “la prueba de PAU la pasan con éxito la mayor parte de los estudiantes”...

Para mantener el autocontrol en situaciones de estrés y minimizar las reacciones físicas de la ansiedad es muy útil también aprender a relajarse y a respirar de forma adecuada. La respiración profunda es una técnica sencilla que genera muy buenos resultados.

Buscaremos un ambiente cómodo, silencioso y sin interrupciones. Nos colocaremos en una posición cómoda, preferiblemente sentados con la espalda bien apoyada. Nos concentraremos únicamente en la respiración. Colocamos una mano en el abdomen y otra sobre el tórax. Comenzamos a inspirar lenta y profundamente por la nariz, buscando que el aire llegue al abdomen y se levante la mano colocada sobre el él. El tórax se elevará menos y al mismo tiempo que el abdomen.

Mantenemos el aire cinco segundos y lo expulsamos lentamente por la boca haciendo un ruido suave y relajante, como si estuviéramos soplando.

Realizamos durante 5 o 10 minutos varias respiraciones largas, lentas y profundas, concentrándonos en la sensación de relajación que producen.

Para entrenarnos debemos practicar 2 o 3 veces al día en situaciones que no nos provoquen tensión y, una vez dominada la técnica, podremos practicarla en situaciones estresantes.

 

El día del exámen

• Es importante que estés descansado. Duerme bien, no consumas excitantes y evita las preocupaciones.
• No repases a fondo el mismo día ya que nos pone nerviosos y nos fatiga.
• Elimina pensamientos negativos sobre el resultado de la prueba y concéntrate en que lo importante es el esfuerzo realizado para preparar el exámen.
• Reunirse con compañeros que estén tranquilos y no comentar nada sobre la prueba. Si no es posible, es más recomendable quedarse solo hasta que empiece el exámen.
• Llega con tiempo suficiente al lugar del exámen. Lo ideal es estar allí 45 minutos antes para evitar nervios y problemas de última hora. Es imprescindible llegar con puntualidad a las distintas pruebas.
• Mantén silencio absoluto y concéntrate en tu exámen. Recuerda que el Tribunal puede expulsar a los estudiantes que incumplan normas de corrección y comportamiento.
• Lee detenidamente las instrucciones del exámen: sistema de puntuación, tiempo del que se dispone, material que se permite utilizar…
• Haz una primera lectura general de todas las preguntas.
• Comienza contestando las preguntas que te sabes, intentando no extenderte demasiado sino contestar concretamente lo que te piden. A continuación pasa a las preguntas que dominas menos.
• Lee despacio y con atención el enunciado de cada pregunta antes de responder. Si estas confuso, léela de nuevo por si has omitido algún detalle.
• Planifica el tiempo durante el exámen: divide el tiempo para resolver cada pregunta y deja un tiempo al final para repasar.
• Si se queda la mente en blanco: no te preocupes, cierra los ojos e inicia una serie de respiraciones lentas y profundas para relajarte. También puedes generar alguna imagen agradable en tu mente. Cuando estés más tranquilo, intenta recordar pero manteniendo el estado de relajación.
• Tómate el tiempo que tú necesites para hacer bien el exámen. No te preocupes si los demás terminan antes que tú.
• Si te sobra tiempo, utilízalo para repasar.
• Cuida el vocabulario, repasa la ortografía, la sintaxis y los signos de puntuación.
• Una vez entregado el exámen, tomate un tiempo para salir al exterior, respirar, pasear…antes de la siguiente prueba. No comentes con otros compañeros las respuestas del exámen realizado.
• Una vez terminado el día, mantente concentrado en las pruebas del día siguiente y trata de no pensar más en lo que ya has hecho.

 

Recuerda que la PAU no es un exámen “todo o nada”. Las puntuaciones obtenidas en bachillerato tienen más peso a la hora de calcular la nota media.

Por otro lado, más del 85% de los estudiantes aprueban.

 

Estudiando lo necesario para comprender y memorizar los contenidos y siguiendo nuestras sugerencias para mantener la ansiedad en niveles adecuados, estamos seguras de que tendréis éxito.

 

 

MUCHA SUERTE A TODOS !!!

 

Paloma Suárez Valero.

Alicia Martín Pérez.

AMP Psicólogos.

www.psicologosaranjuez.com

¿QUÉ ES LA DISFUNCIÓN ERÉCTIL?

La Disfunción Eréctil es una de las disfunciones sexuales de los varones.

Cuando hablamos de Disfunción Sexual nos referimos a que la persona sufre una respuesta sexual inadecuada que le impide disfrutar plenamente del acto sexual.

La disfunción eréctil consiste en la imposibilidad de alcanzar o mantener la erección a lo largo de la relación sexual. Éste problema, también conocido como impotencia, pueden darse a cualquier edad y en cualquier estrato social.

 

Es importante tener en cuenta que no todos los episodios de impotencia pueden considerarse una disfunción. De hecho, se calcula que aproximadamente la mitad de la población sufre en algún momento de su vida dificultades transitorias en la erección, que entran dentro de lo que se considera una respuesta sexual normal.

 

La disfunción eréctil puede deberse a causas orgánicas. Entre los factores físicos implicados más frecuentes están la fatiga y la tensión, diabetes, problemas hepáticos, alcohol o drogas, medicación, enfermedades neurológicas o problemas endocrinológicos.

Sin embargo, en la mayoría de los casos, las causas son psicológicas y la disfunción aparece cuando la ansiedad bloquea la respuesta de erección.

La disfunción eréctil se puede subdividir en distintos tipos: hay hombres que no alcanzan la erección en los momentos previos al coito, otros la alcanzan pero la pierden antes de la penetración, otros la pierden durante el coito pero no si se realiza otro tipo de estimulación manual u oral pudiendo llegar al orgasmo y eyacular...Hay personas que consiguen erecciones parciales pero no pueden alcanzar una erección firme. También hay personas que presentan dificultades en todas las situaciones y con cualquier compañera y otros, sin embargo, solo las presentan en situaciones específicas pero no en otras.

Por tanto, resulta fundamental hacer un buen diagnóstico para ajustar la intervención a las particularidades de cada persona.

 

Es frecuente que el inicio de los problemas de erección aparezca tras una situación en la que el hombre ha tenido un episodio de impotencia. A partir de éste momento, cada vez que desea mantener relaciones sexuales se anticipa el fracaso y surge la ansiedad. La persona centra toda su atención en su rendimiento y ejecución sexual, adoptando un “rol de espectador” en vez de centrarse en las sensaciones placenteras. La persona piensa que no podrá conseguir y mantener la erección, con lo cual es muy difícil que la consiga, produciéndose lo que se conoce como “profecía autocumplida”. Así pues, no se logra una respuesta sexual adecuada y se confirma la idea de que no es capaz de conseguirla, entrando en un círculo vicioso.

 

Las reacciones ante una disfunción eréctil son muy variadas pero suelen aparecer fuertes sentimientos de humillación, frustración, baja autoestima, depresión, problemas de pareja y evitación de las relaciones sexuales.

 

El objetivo del tratamiento de los problemas de erección consiste en que la persona restablezca su confianza y disminuya la ansiedad, la culpa o cualquier emoción negativa en el momento de mantener relaciones sexuales.

Algunas claves para ello consisten en lo siguiente:

• Crear un clima psicológico positivo y relajante en la situación sexual.
• Aprender a dar y recibir placer sin exigencias, eliminando la necesidad de coito y de orgasmo.
• No poner el acento en el rendimiento sexual sino en el incremento mutuo del placer erótico.
• Aprender a manejar los pensamientos obsesivos respecto a la pérdida de la erección y la imposibilidad de volver a recuperarla.
• Aprender a centrar la atención en la sensaciones eróticas y abandonar el “rol de espectador” (observarse desde fuera, juzgando la propia ejecución).
• Eliminar el exceso de preocupación por la compañera. La sexualidad es un acto basado en la generosidad y la sensibilidad mutua pero cuando la preocupación por las necesidades del compañero es excesiva, puede bloquear la respuesta sexual, ya que el goce sexual y el buen funcionamiento, dependen en gran medida de la capacidad para abandonarse a los propios sentimientos eróticos.

Una sexualidad plena y satisfactoria, basada en el respeto y la gratificación mutua, forman parte de una vida sana, equilibrada y feliz.

Los problemas de erección son cada vez más frecuentes y tienen tratamiento. Si considera que tiene dificultades y que no puede resolverlas por sí mismo, la psicología cuenta con herramientas potentes y eficaces para ayudarle a superar el problema.

 

 

Paloma Suárez Valero.

Alicia Martín Pérez.

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La inteligencia emocional en la vida familiar

Si pensamos en la vida diaria de nuestra familia, seguramente nos vienen a la cabeza recuerdos de situaciones muy diversas. Por una parte, encuentros entrañables compartidos con seres queridos y con los cuales los vínculos afectivos y personales proporcionan una confianza y sentimientos especiales. Por otra, momentos de dificultad en los que la convivencia, el entendimiento de unos con otros y el manejo de las emociones se convierte en un auténtico reto.

Desde que comenzamos a relacionarnos con otros, empezamos a percibir la complejidad que se esconde detrás de la comunicación entre las personas. Sin embargo, al convertirnos en padres, tomamos además conciencia de la dificultad educar y enseñar a nuestros hijos en este sentido.

La inteligencia emocional es la capacidad de una persona para manejar una serie de habilidades y actitudes entre las que se incluyen la conciencia de uno mismo, la capacidad para identificar, expresar y controlar los sentimientos; la habilidad de controlar los impulsos y posponer la gratificación así como la capacidad de manejar la tensión y la ansiedad. Algunas de estas habilidades son personales, es decir, afectan al mundo íntimo y privado de la persona. Otras conciernen a la esfera interpersonal, al contacto de un tú y un yo, y al mágico momento del encuentro entre dos seres que quieren comunicarse.

Conocer y gestionar las emociones es un pilar clave para poder generar salud emocional en nuestros hijos, proporcionándoles un soporte estable y seguro sobre el que asentar su madurez evolutiva, factor protector de numerosos problemas en los jóvenes. En este sentido, los padres que se muestran competentes en el manejo de sus emociones así como sensibles a las necesidades de los hijos contribuyen positivamente a establecer en ellos una sensación de seguridad y un fundamento seguro sobre el que apoyarse cuando se encuentran mal y necesitan atención, amor y consuelo.

Problemas de alcohol y drogas, retrasos en el aprendizaje, trastornos de alimentación, etc. están muchas veces vinculados a situaciones familiares adversas y estilos educativos insensibles, pasivos o contradictorios por parte de los padres.

El autocontrol emocional supone reconocer, dirigir y canalizar las reacciones emocionales intensas. El objetivo consiste en mantenerse en un clima donde las emociones no lleguen a traducirse en una conducta indeseada. El proceso consta de diferentes partes, que es interesante tener en cuenta como objetivos de una educación emocional adecuada:

• Tomar conciencia y dar nombre a la emoción que se está experimentando. La dimensión emocional forma parte del día a día de todos, tanto es así que con frecuencia tratamos de expresar y compartir nuestros estados internos o sensaciones, sin saber muy bien cómo hacerlo. Cuanto más próximos estemos en la definición de un sentimiento, mejor será la conciencia que de éste logremos, aumentando la capacidad de gestionarlo de manera saludable. Este paso, aparentemente obvio, es muy útil para que la persona pueda adueñarse de su propio sentimiento, evitando entrar en generalizaciones o descripciones muy vagas de lo que experimentamos.
• Integrar el sentimiento y elaborar una conducta deseada, acorde con nuestras motivaciones. La clave de la inteligencia emocional no es la de conducir los sentimientos hacia la represión o disminución de su poder motivador, sino en actuar en base a ellos de acuerdo con nuestros valores, deseos y finalidades personales, especialmente cuando nos encontramos en situación de tener que tomar decisiones significativas que afectan a otras personas importantes de nuestro entorno, como puede ser nuestra familia y nuestros hijos.

A continuación, presentamos unas sencillas pautas que pueden ayudar en situaciones concretas a educar en el autocontrol emocional:

1. Hacer de modelo. No podemos ignorar el importante potencial educativo que tiene nuestra forma de actuar para nuestros hijos. En este sentido, no es demasiado lógico pedirles que muestren autocontrol emocional si nosotros no lo hacemos.

2. Detectar y conocer emociones: enriquecer el vocabulario emocional del niño, ayudarle a reconocer emociones y sentimientos, y ponerles nombre, favorece enormemente la gestión que pueda hacer de ellos. Transmitirle que los sentimientos no son malos, ni buenos. Son reacciones naturales a situaciones o pensamientos que tenemos. No debemos negarlos. No son inadecuados, lo inadecuado puede ser su intensidad o su forma de expresarlos, y eso se puede controlar. Los sentimientos negativos son una señal de problema, que hay que analizar y solucionar.

3. Enseñar habilidades nuevas: La relajación, la respiración y las técnicas para reducir el estrés ante los sentimientos negativos ayudan a los niños a tomar decisiones más adecuadas.

4. Enseñar a esperar: Uno de los problemas más habituales es actuar de forma precipitada. Como padres podemos enseñar a nuestros hijos a ir despacio y recompensarles por ello.

5. Enseñar a renunciar: educar la tolerancia a la frustración. Esta habilidad es especialmente importante ya que suele ocasionar mucho malestar en niños y adultos que no son capaces de aceptar que las cosas no salgan como ellos tenían previsto. Las personas que muestran una alta tolerancia a la frustración son capaces de sobreponerse con más facilidad a los contratiempos, encontrando aceptables alternativas que inicialmente no eran de su elección.

La educación para la gestión adecuada de emociones supone un predictor de éxito en el futuro de nuestros hijos. Aplicando unas sencillas indicaciones podemos mejorar el ajuste emocional y la calidad de vida familiar. 

Magdalena Sáenz Valls

Alicia Martín Pérez

AMP Psicólogos Aranjuez

http://www.psicologosaranjuez.com

MATERNIDAD SIN ESTRÉS

La llegada de un bebé es motivo de alegría e ilusión pero también implica una serie de cambios muy importantes a nivel físico, psíquico, emocional, familiar y de organización de la vida cotidiana, lo que puede suponer una gran dosis de estrés.

 

El estrés es una reacción del organismo ante determinados cambios que exigen una serie de recursos. Cuando el estrés es demasiado intenso y dura demasiado tiempo, puede llegar a convertirse en un problema, impidiendo que afrontemos adecuadamente nuestros quehaceres y afectando a nuestra salud. Puede aparecer cansancio, irritabilidad, problemas de concentración, insomnio, dolores de cabeza, dolores musculares, problemas digestivos, cardiacos, del sistema inmune…

 

La maternidad puede llevar a los padres, y especialmente a la madre, a sentir estrés. El bebé puede detectar este estado emocional negativo en sus padres y llevarle a estar irritado, nervioso, llorar más, dormir peor… agravando el problema.

 

Es muy habitual que las mujeres con hijos y, sobre todo, las que tienen que conciliar vida familiar y profesional, se definan a sí mismas como “estresadas”.

Cuando nos exigimos demasiado, empiezan a aparecer pensamientos como “no puedo con todo”, “no me da tiempo”, “lo hago todo mal”, “no puedo más” y pueden ir seguidos por un sentimiento de culpa en la madre y más ansiedad. Todo esto, además,  puede suponer el caldo de cultivo para problemas en la relación de pareja.

 

Hay momentos en que es adecuado revisar nuestras actitudes. A veces, bajo el estrés de la maternidad, aparecen ideas irracionales que nos obligan a ser perfectas y a cumplir absolutamente con todo. Estas mismas ideas nos hacen descuidarnos a nosotras mismas y pueden acabar conduciéndonos al agotamiento,  la ansiedad,  la falta de autoestima, a sentimientos de rechazo hacia nuestro hijo y a problemas de pareja.

 

Ser madre es mucho más que hacer sacrificios. Fijarse en lo positivo que tiene y cuidarse una misma es fundamental. No podremos atender adecuadamente de nuestro bebé si nosotras no nos cuidamos primero. Es importante darnos cuenta de que el auto-cuidado no es egoísmo.

Encontrar el equilibrio entre atender plenamente a nuestro bebé y satisfacer nuestras propias necesidades es clave para no sentirnos sobrepasadas, irritadas y tristes, pudiendo así, disfrutar verdaderamente de nuestro hijo y de la maternidad.

 

Ofrecemos ahora unas pautas para evitar o disminuir el estrés de la maternidad:

• Descansa: aunque durante el día no logremos dormir, tumbarnos un rato, cerrar los ojos y respirar profundamente nos ayuda a relajarnos. Es una buena idea tratar de dormir o descansar cuando el bebé también lo haga.
• Come adecuadamente: tener una dieta equilibrada, evitar los estimulantes y el alcohol también nos ayudará a sentirnos mejor.
• Haz algo de ejercicio: intentar andar una hora al día. Podemos aprovechar para darle un paseo al niño y hacer algunos recados.
• No te quedes en casa. sigue realizando todas las actividades habituales posibles, llevándote a tú bebé a todos lados.
• Cuida tu vida social: puedes quedar con otras mamás o quedar en casa de amigos llevándote a tu bebé. Es sano para el niño acostumbrarse a estar bien en distintos entornos.
• Deja algo de tiempo para ti misma: es una necesidad, no es egoísmo. Pídele a tu pareja que se encargue del bebé y dedícate un rato al día a darte un baño, ponerte una mascarilla, leer un libro, salir de compras, caminar o simplemente poner tu cabeza en orden.
• Reserva algo de tiempo para compartir a solas con tu pareja.
• Expresa tus sentimientos: hablar con tus amigas, con tu pareja o con otras madres te ayudará a sentirte mejor y a enfocar los problemas con más perspectiva.
• Busca ayuda: no tienes por qué hacerlo todo sola. Busca a alguien que te ayude con las tareas de la casa, con el bebé o con cualquier otra cosa que necesites. Pide ayuda a tu pareja, a algún familiar o a algún amigo.
• Prioriza y reduce las exigencias externas, sobre todo durante el primer año. No todo es importante.
• Involucra a tu pareja y a los demás hijos (si los tienes) en las tareas de cuidado del niño y en las labores domésticas, en función de sus capacidades.
• Olvida la autoexigencia y el perfeccionismo: aprende a poner límites y no intentes abarcarlo todo.

 

 

 

Paloma Suárez Valero

Alicia Martín Pérez

www.psicologosaranjuez.com