ASERTIVIDAD

ASERTIVIDAD Y HABILIDADES DE COMUNICACIÓN

               

           Entendemos la asertividad como la capacidad para manifestar lo que se piensa, se siente o se quiere sin ofender a los demás, buscando el respeto de los propios derechos y el de los otros.

             La persona asertiva es capaz de manifestar afectos tanto positivos como negativos de manera tranquila, manteniendo las relaciones personales en buenos términos. Sabe pedir ayuda, prestarla y también negarse cuando lo considera oportuno, negociar y ser flexible para poder conseguir lo que quiere, hacer y recibir cumplidos, hacer y recibir críticas de manera adecuada.

            Como contraposición a las conductas asertivas encontramos las conductas pasivas y las agresivas. Las personas con una actitud pasiva tienden a dar más validez a los deseos y necesidades de los demás que a los propios, no saben defender sus derechos, ni son capaces de manifestar lo que no les gusta o molesta por temor a ofender al otro. Las agresivas ponen sus deseos por encima de los derechos de los otros, no respetan a los demás, no son flexibles y tratan imponer su voluntad.

          
         En el primer caso, pueden ser apreciados por los que le rodean pero no son capaces de defender sus derechos y conseguir sus metas, pueden sentirse tristes, apáticos y minusvalorados.

En el segundo, probablemente consigan sus objetivos pero es altamente probable que no establezcan relaciones positivas y cercanas, a menos que los demás se dobleguen a sus deseos.

Todos nosotros somos asertivos en algunos aspectos de nuestra vida, y tenemos dificultades en serlo en otros. La asertividad no es una característica personal innata sino que es aprendida, producto de nuestra historia de vida. Podemos aprender a ser más asertivos en aquellas áreas en que tengamos dificultades.

Para mejorar nuestra asertividad podemos proponernos los siguientes pasos.

1.       Identificar cuáles son las situaciones en que nos cuesta más ser asertivos.

2.       Con qué personas nos resulta más difícil.

3.       Cuáles son los pensamientos que acuden a nuestra mente cuando queremos manifestar nuestras opiniones, preferencias, quejas o alabanzas. Muchos de estos pensamientos tienen que ver con una valoración negativa de nosotros mismos (“no voy a ser capaz”), con las posibles reacciones de los demás (“pensarán que soy…”, “se enfadarán conmigo”) o prevén consecuencias negativas exageradas.

4.       Darnos cuenta en que medida esos pensamientos impiden que cumplamos con lo que queremos.

5.       Valorar en que medida los pensamientos responden verdaderamente a la realidad.

6.       Reconocer que todos tenemos derecho a expresar nuestras opiniones y sentimientos, de manera adecuada manteniendo el respeto hacia los otros.

7.       Proponernos “tareas” en que las que se practique ser asertivo, en lugar de dejar pasar oportunidades. Empezando por  aquellas que sean más fáciles para ir avanzando poco a poco.

En realidad, es más fácil de lo que parece, a medida que vayamos practicando nos resultará mucho más sencillo. Además nos daremos cuenta que la mayoría de nuestros temores son infundados, lo que hará que nos sintamos más seguros y satisfechos.

Alicia Martín Pérez

AMP Psicólogos

www.psicologosaranjuez.com

MINDFULNESS

MINDFULNESS. Reflexiones y sugerencias.

            
         El Mindfulness consiste en el cultivo de la conciencia de la mente y el cuerpo para aprender a vivir en el presente. El pasado es importante puesto que supone nuestro aprendizaje y el futuro también ya que conforma la guía de nuestras acciones, pero a menudo nuestra mente se estanca en lo que nos pasó o se proyecta en lo que está por venir impidiéndonos ser conscientes de lo que verdaderamente ocurre, que es el ahora.

        La presencia atenta, la meditación, proviene de culturas milenarias y desde hace unas décadas se ha actualizado desvinculándolo de su contenido religioso, promoviendo su práctica como un medio para lograr mayor bienestar.
     John Kabat Zinn puso en marcha la Clínica de Reducción de Estrés basada en el MFN en el Centro Médico de Massachusset para tratar a pacientes resistentes a los protocolos convencionales obteniendo un gran éxito. Tanto es así, que a su trabajo le han seguido multitud de investigaciones científicas que han podido constatar los beneficios de la práctica del MFN, habiéndose desarrollado programas para el tratamiento del estrés, el dolor crónico, la prevención de recaídas en depresión, entre otros.

      No obstante, quiero señalar que su práctica no puede ser sustitutivo de la intervención psicológica o psiquiátrica en los trastornos mentales, o de la intervención médica en los orgánicos. Asimismo, es importante actuar con prevención ante determinados problemas. Es decir, la práctica de la atención plena (una de las definiciones de MFN) puede proporcionarnos grandes beneficios pero no es la solución a todos los problemas. Además, puede ser enseñada o aplicada por profesionales de distinta índole, pero es importante que se parta de una sólida formación y experiencia.

       Para conseguir los beneficios del Mindfulness se requiere una disposición a dedicar/se un tiempo a la práctica, que podemos categorizar en dos modos distintos de abordarla.

                La práctica formal: supone dedicar un tiempo concreto a lo largo del día para cultivar la atención plena, a través de la meditación, que puede centrarse en la respiración, el recorrido corporal, en pensamientos, emociones, dolor, etc. Que a medida que se van experimentando procuran una mayor autoconocimiento y regulación de nuestro estado emocional. Para ello se puede participar en talleres, recurrir a la extensa bibliografía que existe, utilizar audios,…

                La práctica informal: supone un modo de abordar nuestro día a día, más centrado en el presente, aprendiendo a gestionar mejor pensamientos y emociones anclados en el pasado o el futuro. Siendo este aspecto el que vamos abordar.

                Son muchas las ocasiones que nos ofrece cada día para ejercitar el mindfulness, pero lo más habitual es que nuestra mente funcione en piloto automático conforme estamos acostumbrados y vayamos saltando de una tarea a otra sin darnos cuenta, con nuestros pensamientos centrados en preocupaciones, en lo que tenemos que hacer o en lo que nos pasó.

Para ello proponemos que se pongan en marcha las siguientes recomendaciones:

• ·         Dedica unos minutos, al despertar, a respirar profundamente y tomar conciencia de tu cuerpo y el espacio que te rodea.

• ·    Advierte, mientras te duchas, si tu mente está en otro sitio, organizando o preparándose para el día. Lleva tu atención al momento presente y percibe lo mejor que puedas el olor del jabón, la sensación que produce el agua en tu cuerpo, su sonido.

• ·      Si vives acompañado, aprovecha la oportunidad antes de salir de casa, de saludar, de hablar unos momentos dedicando toda tu atención a la persona a la que te diriges.

• ·   En los recorridos que realices caminando, enlentece el paso unos tramos. Advierte las sensaciones de tu cuerpo, el movimiento, el contacto de tus pies con el suelo. Simplemente te llevará unos segundos más y evitarás que tu cuerpo se estrese innecesariamente. Puedes hacerlo igualmente cuando conduzcas.

• ·        Aprovecha los semáforos en rojo para ser consciente de tu respiración, del momento presente.

• ·         En el trabajo o en cualquier actividad que realices céntrate en lo que haces, dejando que pasen los pensamientos relacionados con otras cosas.

• ·     Respira. Tómate un minuto en distintas ocasiones a lo largo del día para parar y llevar tu atención a la respiración.

• ·       Elige algún día de la semana para comer solo, sin televisión, sin radio, sin música. Permítete ser consciente del sabor y la textura de los alimentos.

• ·        Aunque lo habitual es que estemos deseando llegar a casa después de nuestra jornada laboral, en la mayoría de las ocasiones podemos permitirnos hacerlo unos minutos más tarde. No hace falta que te apresures, trata, por el contrario, de conducir o andar un poco más lento, siente tus manos al volante o tus pies en la tierra, aprovecha para guardar lo positivo del día o plantearte que te gustaría cambiar y antes de entrar en casa, respira y déjalo en la puerta.

• ·         Antes de entrar en casa toma conciencia de tus tensiones y trata de soltar tu musculatura siendo consciente de ella y relajándola mientras respiras.
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•       Si quieres, aprovecha este mismo instante, para llevar tu atención a la respiración, para tomar conciencia de lo que acabas de leer y cuando estés preparado sigue con tu día.

Recuerda la cita “El ayer es historia, el mañana un misterio y el hoy es un regalo, por eso se llama presente”

Alicia Martín Pérez

AMP Psicólogos

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MINDFULNESS Respiración

MINFULNESS. PRÁCTICA DE ATENCIÓN CENTRADA EN LA RESPIRACIÓN

            Es muy probable que hayas oído hablar del Mindfulness o la práctica de la atención plena. En esta ocasión te voy a proponer un ejercicio.

Para realizar esta práctica comenzamos con adoptar una postura adecuada, que puede ser simplemente tumbados en una superficie ni muy dura ni muy blanda. Si se tiene problemas lumbares se puede colocar un cojín debajo de las rodillas para que las piernas queden dobladas, también se puede colocar un pequeño apoyo en el arco cervical. Aunque la recomendación es realizarla sentados en una silla con los pies bien apoyados en el suelo y las manos en el regazo, o en un cojín de meditación, manteniendo la espalda y el cuello rectos, pero no tensos y dejando los hombros relajados. Se puede realizar con los ojos abiertos o cerrados. 

Es importante mantener la postura durante todo el ejercicio, esto ayuda a aprender a mantenernos ajenos a las distracciones, que sin duda ocurrirán.

 La práctica consiste en llevar la atención a la respiración, que se hará preferiblemente por la nariz. Es un buen entrenamiento para que nuestra mente aprenda a divagar menos, para cultivar el momento presente. Es seguro, que tu mente se distraerá, si esto ocurre vuelve a llevar la atención con amabilidad y sin juzgarte a la respiración, tantas veces como sea necesario.

Puedes grabar las siguientes instrucciones (repite algunas frases, si te es necesario) para que te sirvan de guía, con ritmo pausado, de manera que el audio dure unos 10 minutos, cuando tengas algo de práctica, puedes volver a grabarlo con mayor duración, dejando pausas más largas, también puedes hacerlo sin audio. 

• Realiza los ajustes que necesites para mantener la postura durante todo el ejercicio. 

• ·     Date las gracias por dedicar este tiempo para ti, por permitirte aprender a mejorar tu atención.

• ·    Deja de lado lo que hayas estado haciendo durante el día o lo que está por hacer, pon la intención en centrarte en el momento presente.

• ·    Y lleva tu atención, lo mejor que puedas a la respiración.

• ·   Contempla tu respiración en las fosas nasales,… en la garganta,… el pecho,… el abdomen…. Nota las sensaciones que te produce,,… el paso del aire,…el movimiento…. Si no notas nada especial, no te preocupes. Simplemente continúa la práctica, permitiendo que tu experiencia sea tu experiencia.

• ·    Observa la temperatura del aire, al inhalar …y al exhalar,… tal vez sea más fresco y seco al inspirar, más húmedo y templado al soltar el aire.

• Sea como sea está bien, simplemente mantén tu atención en la respiración.
  

• Tal vez tu respiración sea rápida, o tal vez lenta, observa, sin juzgar.
  

• Tal vez sea superficial, o tal vez, profunda.

• Deja que tu respiración sea como sea y contémplala. Tu cuerpo sabe respirar muy bien.

•  Permite, lo mejor que puedas, que el ir y venir de la respiración ocupen tu mente. Y deja que todo lo demás pase.

• “Yo soy más que mis pensamientos, emociones y sensaciones y puedo contemplarlos con ecuanimidad”

• Realiza varias respiraciones atentas para finalizar. Cuando estés preparado, ve moviendo ligeramente las manos, los brazos, los pies, las piernas, mueve suavemente el cuello, estírate si te hace falta y abre los ojos, si los tenías cerrados.

       Te invito a que realices esta práctica dos veces al día y observes sus efectos.

Alicia Martín Pérez

Psicóloga Clínica

www.psicologosaranjuez.com