COMER EMOCIONAL

La comida y las emociones tienen un vínculo estrecho. El hambre genera una sensación displacentera que se calma cuando ingerimos algún alimento, además comer resulta placentero. Este mecanismo es necesario para la supervivencia puesto que de lo contrario no buscaríamos alimentos y no comeríamos poniendo en riesgo nuestra vida. Además, en los primeros momentos de nuestra vida la alimentación genera muchos momentos de contacto, calma y cuidado por parte de la madre (o cuidador principal).

Por otro lado, en nuestra cultura, comer está asociado a la fiesta, la celebración, lo bueno. Son muchas las ocasiones en las que nos sentamos a la mesa como forma de ocio.

Todo esto no supone que tengamos una mala relación con la comida, o que nuestras costumbres puedan resultar dañinas. Pero cuando hablamos de “comer emocional” nos estamos refiriendo a la necesidad de comer como forma de regular nuestros estados de ánimo.

En este sentido pasamos a utilizar la comida como premio, por ejemplo, tras haber hecho un esfuerzo, haber conseguido algo relevante, para acompañar momentos de alegría, o también como consuelo cuando nos sentimos mal (agobiados, frustrados, tristes, enfadados, aburridos ,..). Normalmente, el tipo de alimentos que se eligen en estos casos son sabrosos, dulces, ricos en grasas y tenemos poca capacidad de seleccionar tanto la calidad y cualidad de lo que ingerimos como la cantidad. Acostumbrarse a calmar estos estados con comida puede generar serios problemas de nutrición, obesidad y alteraciones fisiológicas. Además, es frecuente que tras comer, en lugar de sentirnos mejor, acabamos sintiéndonos culpables.

Es importante que aprendamos a diferenciar cuándo nuestro hambre es fisiológico de cuando es emocional. Darnos cuenta si surge porque verdaderamente hemos comido poco anteriormente, o hemos desarrollado actividad intensa o bien, simplemente es la hora de comer o si más bien está gobernado por alguna de las emociones que hemos señalado.

Para ello puede ser útil que dediquemos un tiempo a conocernos, a identificar cómo se desencadenan estos patrones para buscar las mejores formas de regularnos. Si realmente tenemos hambre porque comemos poco en función de nuestro grado de actividad, o alimentos poco saciantes, o muy bajos en calorías (normalmente irá asociado a una pérdida de peso) sería bueno hacer una revisión de nuestra dieta para incrementar el consumo de nutrientes. Pero si estamos comiendo de manera impulsiva, generalmente, alimentos menos saludables y además no sentimos que tenemos bien regulado el mecanismo de hambre-saciedad, seguramente tenga que ver con el comer emocional.

Os proponemos que cuando aparezca la sensación de hambre os paréis un momento a observar:

·         Qué está pasando en mi cuerpo, qué siento, qué emociones puedo identificar, cuáles son mis sensaciones y en que partes de mi cuerpo se están manifestando.

·         Puede ser muy útil llevar la atención a la respiración y realizar varias respiraciones profundas (genera calma y más claridad)

·         Qué está pasando en mi mente, cuáles son mis pensamientos. Identificar si en ese momento están siendo buenos consejeros.

·         Decidir si la opción más adecuada en este momento es comer o si sería bueno que pusiera en práctica alguna otra alternativa para regular mi emoción.

Si identificas que el “comer emocional” es frecuente en ti, sería interesante elaborar un plan sencillo que respondiera a la pregunta, ¿qué puedo hacer en vez de comer cuando tenga ganas de premiarme?, ¿y, cuando tengo ganas de consolarme?, según esté asociado al premio o al consuelo. Son muchas las alternativas sencillas que puedes tener presentes y ponerlas en marcha te ayudará a encontrarte mejor.

Espero que este pequeño artículo sea de ayuda a quien lo necesite.

Gracias por leerme.

 

Alicia Martín Pérez. Psicóloga Clínica

AMP Psicólogos   www.psicologosaranjuez.com

 

EL PERFECCIONISMO

 

La mayoría de las personas son invitadas a mejorar desde que comienzan las interacciones con el entorno cercano. En casa, y después en la escuela, se evalúa continuamente lo que está bien hecho o no, estableciéndose recompensas o castigos en función de ello. Además, se enseña como corregir errores y se premian los intentos de mejora.

En la edad adulta son frecuentes las demandas por alcanzar o superar determinados estándares, estableciéndose objetivos, récords, que pueden suponer diferencias significativas en el reconocimiento y éxito en la profesión.

La necesidad de aprobación hace que seamos susceptibles a las consecuencias que nuestras conductas tienen en los demás y resulta un fuerte motivador para poner empeño en conseguir mejores resultados.

Pero desear conseguir un alto rendimiento no es lo mismo que ser víctima del perfeccionismo, aunque ambos patrones pueden tener ciertas vinculaciones comunes. En el primer caso se trata de una actitud saludable necesaria para rendir de manera efectiva en nuestro entorno. Así, el aprobar un curso, los descubrimientos de la humanidad, el éxito musical o deportivo, no se daría si no existiera un compromiso con traspasar los propios límites y mejorar.

Sin embargo, este patrón puede derivar en una tendencia a mejorar indefinidamente un trabajo sin llegar a considerarlo nunca acabado, esta es la definición de perfeccionismo (RAE). El perfeccionista llega a “considerar inaceptable todo aquello que no ve perfecto, establece estándares que van más allá del alcance o la razón y se fuerza de manera compulsiva a conseguir metas imposibles “(Burns, 1980b).

Hay muchas formas de perfeccionismo que no siempre se dan juntas: podemos hablar del orientado hacia uno mismo, el orientado hacia los demás o el centrado en las normas sociales. La cuestión es que en todos los casos se vive con un gran sufrimiento, algunas de las consecuencias del perfeccionismo son: excesiva preocupación por los errores, dudas continuas en la toma de decisiones, baja valoración de uno mismo o de los demás, necesidad extrema de organización o planificación, intolerancia a los cambios, actitud excesivamente crítica, postergación de trabajos, evitación de responsabilidades, entre otras.

El perfeccionista puede llegar a conseguir justo lo contrario de lo que pretende ya que en muchas ocasiones el malestar que le genera enfrentarse a la realidad, nunca perfecta, le impide ser eficiente en aquello que se propone. Podemos definir dos perfiles extremos, aquellos que no se enfrentan a las cosas por miedo a no hacerlo suficientemente bien o aquellos que dedican tal esfuerzo que no encuentran satisfacción en casi nada de lo que hacen por el elevado coste que tiene conseguir el grado de perfección que buscan.

Pretender mejorar, hacer las cosas bien, aprender, es sano, pero si te sientes identificado con algunas de las características señaladas, si percibes que tu entorno aprueba determinadas cosas y a ti no te parece suficiente, si notas que tu esfuerzo no es recompensado, si te sientes mal cuando no puedes tener algo todo lo bien que te gustaría, si tu estado de ánimo fluctúa significativamente en función de los puntos anteriores, quizá seas víctima del perfeccionismo.

            Las características de este artículo no permiten hacer un abordaje profundo de como librarnos de estos patrones, pero si una recomendación, trata de utilizar tus propios recursos de exigencia para bajar tu estándar un 10% en lugar de para esforzarte más y más. Prueba primero con algo que no sea especialmente relevante y ve ampliándolo a otros ámbitos de tu vida.

Gracias por leerme.

Alicia Martín Pérez. Psicóloga Clínica

PREPARARSE PARA LA JUBILACIÓN

 

Llegar a la etapa de jubilación supone para la mayoría una fuente de alegría y satisfacción. Después de, normalmente, muchos años de vida laboral el cese de la misma abre una nueva etapa que se espera con ilusión, como una oportunidad para descansar y no estar sometidos a controles y horarios rígidos. Pero como toda etapa de cambio no está exenta de posibles dificultades de adaptación.

La situación económica y el estado de salud, son dos aspectos que clásicamente se relacionan con una buena experiencia de jubilación, pero hay otros que tal vez pasan desapercibidos y no por ello son menos importantes. Así, se ha visto que las personas que tienen una fuerte vinculación con su profesión, con una gran identificación con la misma, aquellas que no han desarrollado aficiones o hobbies, o las que el eje de sus relaciones sociales se centra fundamentalmente en las relaciones laborales pueden ser susceptibles de padecer episodios de ansiedad, depresión o inseguridad en esta etapa.

La jubilación supone el cese de una forma de vida y la apertura hacia algo nuevo, la oportunidad de experimentar la vida desde otro ángulo que puede resultar muy enriquecedor.

Por supuesto que se pueden señalar muchas variables individuales y quizá la primera recomendación sería que cada uno dedique cierto tiempo a realizar un análisis de sí mismo, de modo que pueda identificar qué características personales le son favorables o cuáles pueden suponer una dificultad: grado y tipo de actividades con las que se sienten cómodos, cuidados que necesitan, que tipo de relaciones sociales prefieren cultivar, como es la situación familiar (vivo solo, en pareja, con más familia…), para poder ajustar los cambios que les ayuden a disfrutar esta etapa.

Me gustaría proponer una serie de recomendaciones, que sin ser exhaustivas, pueden servir de guía:

1.       Abordar la situación en el núcleo de convivencia. El trabajo estructura en gran medida la vida familiar, no solo por el tiempo que se dedica al mismo, sino también porque es motivo de conversaciones, horarios, ocupaciones y por su gran influencia en el estado de ánimo, pudiendo ser tanto una fuente de estrés como de satisfacción. Abordar los cambios que supone, la influencia en el estado anímico y plantear formas adecuadas de afrontamiento supone un primer paso para que la dinámica familiar se adapte adecuadamente a esta nueva situación.

2.       Establecer rutinas. Aunque pueda parecer deseable dejarse llevar por lo que apetezca en cada momento, para la mayoría de nosotros resulta positivo tener ciertos horarios. En esta situación existe la gran ventaja de que no han de ser rígidos, pero en general resulta beneficioso, tener una hora de levantarse y acostarse, de comer, e incluir en el día a día ciertas actividades según las preferencias de cada uno.

3.       Reordenar como se van a llevar a cabo las actividades domésticas. Dependiendo de la situación familiar y de la distribución de roles, el disponer de más tiempo libre supone la posibilidad de abordar las tareas domésticas de forma más relajada realizando un reparto realista de las mismas. Esto puede suponer tener que aprender algunas cosas y conlleva cambios en las rutinas de los demás. Es importante hablarlo y buscar el equilibrio.

4.       Es un buen momento para hacer un repaso al cuidado personal: revisar la alimentación, el nivel de ejercicio físico, los patrones de sueño. No es necesario proponerse grandes metas, sino más bien ir modificando algunos hábitos para hacerlos más saludables.

    5.      Revisar el grado de actividad. Aquellas personas que hayan cultivado aficiones, que participen en acciones sociales o colaborativas, tienen estos puntos a su favor. Pero si no es así es el momento de explorar intereses y buscar alternativas que puedan desarrollarse tanto en casa como fuera. Una recomendación es tratar de llevar a cabo actividades que abarquen aspectos cognitivos o intelectuales: leer, estudiar, participar en charlas; aspectos más conductuales: como hacer ejercicio físico, coser o pintar, viajar; aspectos sociales: realizar actividades con otras personas.

6.       Cuidar el estado emocional. Tomar conciencia del mismo, compartirlo y buscar apoyo en caso necesario.                          

7.   Saber decir “no”. En muchos casos, cuando la persona se jubila, no son pocas las ocupaciones que otros se encargan de proporcionar. Saber valorar la oportunidad de las mismas y sentirse en el derecho de no aceptarlas si no se consideran oportunas.

Sean cuales sean las circunstancias en que llega la jubilación tenemos capacidad de desarrollar recursos para hacer de esta etapa un tiempo para disfrutar y sacarle el mejor partido.

Gracias por leerme.

Alicia Martín Pérez. Psicóloga Clínica

AMP Psicólogos

www.psicologosaranjuez.com