MINFULNESS. PRÁCTICA DE
ATENCIÓN CENTRADA EN LA RESPIRACIÓN
Es muy probable que hayas oído
hablar del Mindfulness o la práctica de la atención plena. En esta ocasión te
voy a proponer un ejercicio.
Para realizar esta práctica comenzamos con adoptar una
postura adecuada, que puede ser
simplemente tumbados en una superficie ni muy dura ni muy blanda. Si se tiene
problemas lumbares se puede colocar un cojín debajo de las rodillas para que
las piernas queden dobladas, también se puede colocar un pequeño apoyo en el
arco cervical. Aunque la recomendación es realizarla sentados en una silla con
los pies bien apoyados en el suelo y las manos en el regazo, o en un cojín de
meditación, manteniendo la espalda y el cuello rectos, pero no tensos y dejando
los hombros relajados. Se puede realizar con los ojos abiertos o cerrados.
Es importante mantener la postura durante todo el
ejercicio, esto ayuda a aprender a mantenernos ajenos a las distracciones, que
sin duda ocurrirán.
La práctica consiste en llevar la atención a la
respiración, que se hará preferiblemente por la nariz. Es un buen entrenamiento
para que nuestra mente aprenda a divagar menos, para cultivar el momento
presente. Es seguro, que tu mente se distraerá, si esto ocurre vuelve a llevar
la atención con amabilidad y sin juzgarte a la respiración, tantas veces como
sea necesario.
Puedes grabar las siguientes instrucciones (repite algunas
frases, si te es necesario) para que te sirvan de guía, con ritmo pausado, de
manera que el audio dure unos 10 minutos, cuando tengas algo de práctica,
puedes volver a grabarlo con mayor duración, dejando pausas más largas, también
puedes hacerlo sin audio.
- Realiza los ajustes que necesites para mantener la postura durante todo el ejercicio.
- · Date las gracias por dedicar este tiempo para ti, por permitirte aprender a mejorar tu atención.
- · Deja de lado lo que hayas estado haciendo durante el día o lo que está por hacer, pon la intención en centrarte en el momento presente.
- · Y lleva tu atención, lo mejor que puedas a la respiración.
- · Contempla tu respiración en las fosas nasales,… en la garganta,… el pecho,… el abdomen…. Nota las sensaciones que te produce,,… el paso del aire,…el movimiento…. Si no notas nada especial, no te preocupes. Simplemente continúa la práctica, permitiendo que tu experiencia sea tu experiencia.
- · Observa la temperatura del aire, al inhalar …y al exhalar,… tal vez sea más fresco y seco al inspirar, más húmedo y templado al soltar el aire.
- Sea como sea está bien,
simplemente mantén tu atención en la respiración.
- Tal vez tu respiración
sea rápida, o tal vez lenta, observa, sin juzgar.
- Tal vez sea superficial, o tal vez, profunda.
- Deja que tu respiración sea como sea y contémplala. Tu cuerpo sabe respirar muy bien.
- Permite, lo mejor que puedas, que el ir y venir de la respiración ocupen tu mente. Y deja que todo lo demás pase.
- “Yo soy más que mis pensamientos, emociones y sensaciones y puedo contemplarlos con ecuanimidad”
- Realiza varias respiraciones atentas para finalizar. Cuando estés preparado, ve moviendo ligeramente las manos, los brazos, los pies, las piernas, mueve suavemente el cuello, estírate si te hace falta y abre los ojos, si los tenías cerrados.
Te invito a que realices esta práctica dos veces al día y
observes sus efectos.
Alicia Martín Pérez
Psicóloga Clínica
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