CÓMO CREAR HÁBITOS Y ORIENTARNOS A LO QUE NOS IMPORTA

Un hábito es un comportamiento aprendido que gracias a la repetición se convierte en automático. Es decir, no necesitamos poner en marcha muchos recursos para que se active y forma parte de nuestra rutina.

Simplificando mucho, nuestro cerebro funciona por dos mecanismos básicos uno de economía (es decir, tiende a iniciar aquellas respuestas que le son más fáciles) y otro de refuerzo de aquellos patrones que generan dopamina (es decir, que proporcionan sensaciones agradables). Así, los hábitos que tenemos instalados tienen a repetirse de manera sencilla, tanto aquellos que son saludables y están alineados con nuestros intereses como los que son perjudiciales o no nos proporcionan beneficios reales.

            Cuando queremos promover conductas que nos interesan es necesario llevar a cabo las acciones que requieren su puesta en marcha y su mantenimiento en el tiempo y en esto, en muchas ocasiones, la propia forma de funcionar de nuestro cerebro supone un gran reto.

Huberman, neurocientífico estadounidense que ha hecho grandes aportaciones en el estudio del desarrollo y la plasticidad cerebral, ha acuñado el término “fricción límbica”, para señalar la resistencia que presenta el cerebro ante los cambios, que se manifiesta de dos formas:

-Ansiedad: cuando percibimos que aquello que queremos supera nuestros límites. Fijarnos objetivos elevados puede ser una fuente de motivación en un inicio, pero cuando iniciamos la acción y vemos los verdaderos avances (a menudo modestos) o el éxito se nos proyecta en un futuro, deja de resultar gratificante y se activan los patrones de evitación.

-Pereza: sensación de tedio interno e inclinación a la comodidad, que nos lleva a buscar la gratificación inmediata.

Es importante tomar en consideración que solo después de un tiempo de repetir un comportamiento, este se irá automatizando, se convertirá en más fácil de iniciar y resultará más gratificante.

¿Cómo nos podemos ayudar a instalar hábitos saludables?. Vamos a señalar algunas claves:

-Reflexionar, conocernos e identificar cuáles son nuestros verdaderos intereses.

-Definir metas realistas. Si son demasiado altas caeremos rápidamente en el abandono y son excesivamente bajas no resultarán motivadoras.

-Mantener un foco sostenido en los beneficios que supondrá aquello que nos proponemos, a medio o largo plazo.

-Tomar conciencia de los pequeños logros, de los cambios sutiles que se van produciendo poco a poco (“Gota a gota se llena la olla”, Buddha).

-Recordarnos que cuando la exposición es constante y vamos repitiendo una conducta es más probable que la volvamos a repetir.

-Aprender a identificar el estado de nuestro cuerpo y nuestra mente para buscar recursos que nos ayuden a regularlos.

-Elegir momentos en que tengamos más energía para iniciar las nuevas conductas. Cuando estamos cansados es más fácil que nuestro cerebro nos empuje a evitar lo que nos cuesta y busque alternativas más fáciles y/o placenteras.

-Identificar facilitadores y tenerlos disponibles. Por ejemplo, si quiero practicar yoga, puedo dejar la esterilla cerca o colocada.

-Proporcionarnos pequeños refuerzos después de cada tarea.

-Inhibir, o poner barreras a aquellos hábitos que van en contra de nuestros objetivos.

-Saborear los pequeños logros.

-Tomar conciencia de cómo aparece la distracción y establecer mecanismos para controlarla.

-Unir comportamientos. Nuestro cerebro funciona por asociaciones, si unimos una nueva conducta a otra que ya tenemos establecida es más probable que se instale.

-Representar el progreso mentalmente.

-Practicar alguna técnica que ayude a la concentración y al conocimiento de nuestros estados corporales y mentales, como mindfulness o meditación.

Recuerda la importancia de invertir el tiempo en lo que nos importa.

Gracias por leerme.

 

Alicia Martín Pérez. Psicóloga Clínica

AMP Psicólogos    www.psicologosaranjuez.com