MANEJAR LA INCERTIDUMBRE

 

Podríamos definir la incertidumbre como la falta de certeza o confianza sobre algo futuro que genera sensaciones como la inquietud, el miedo, la inseguridad y la ansiedad.

Nuestro cerebro necesita tener una sensación de continuidad, como un hilo que pueda unir el pasado con el presente y el futuro, necesitamos sentir que lo que nos espera en el futuro será conforme a nuestros intereses y que no nos dañará. Es como una especie de equilibrio, que cuando se rompe puede generar gran malestar.

La percepción que tenemos sobre nuestra capacidad para influir en lo que está por venir varía mucho de unas personas a otras. En un extremo estarían aquellos más orientados a posiciones deterministas, es decir, los que creen que todo fenómeno está prefijado y que ninguno de los actos de nuestra voluntad es libre, sino que todo está preestablecido. Asimismo, otras personas pueden tener la sensación de que todo es producto del azar. En ambos casos pueden aparecer dos patrones diferentes:

-los que piensan “como nada depende de mi” vivo tranquilo y lo que tenga que ser será.

-los que adoptan la actitud “nada de lo que haga puede ayudarme a orientar mi vida” lo cual me llena de angustia.

            En el otro extremo estarían aquellos que piensan que lo que ocurra es 100% resultado de sus acciones, que tienen la capacidad (si lo hacen suficientemente bien) de atar el futuro. En este caso también podemos encontrar dos patrones:

-aquellos que confían en valorar adecuadamente las circunstancias y tomar las decisiones oportunas.

-aquellos que caen presos de la necesidad de control, que los lleva a buscar la solución correcta y exacta. Es en estos casos en los que la incertidumbre y su intento de reducirla se puede convertir en una tortura.

           

Cuando el cerebro percibe incertidumbre trata de hacer algo para reducirla, según sean nuestros patrones predominantes seremos más hábiles en aquietar el malestar o incurriremos en patrones que aparentemente van a conseguir los resultados deseados pero que en realidad generan mas dolor. Los más comunes son: pensar y darle vueltas a las cosas más allá de lo necesario, convertir en monotema el motivo de inquietud o preocupación, evitar tomar decisiones, enredarse en patrones complejos e innecesarios para buscar la seguridad, entre otros.

            Lo cierto, es que no podemos hacer nada para asegurarnos de tener el control absoluto de nuestras vidas, podemos pensar las cosas, analizarlas, poner en marcha acciones coherentes con nuestros objetivos y capacidades, pero siempre hemos de asumir un riesgo.

            Os invito a reflexionar sobre algunas recomendaciones para lidiar con la incertidumbre:

-Tomar conciencia y aceptar la realidad de que no podemos controlar todas las cosas.

-Aprender a identificar las emociones asociadas a esas situaciones estableciendo un diálogo interno que nos permita describir como nos sentimos, que es lo que nos da miedo.

-Identificar lo que si depende de nosotros. Centrarnos en lo que sí está en nuestra mano.

-Comenzar a asumir pequeños riesgos, en donde tomemos opciones dejando que haya cosas al azar.

-Puede ser útil guiarse por el siguiente plan:

1.    Toma un cuaderno y escribe el motivo de tu preocupación, describiendo lo que quieres, lo que te preocupa.

2.    Proponte dedicar 15 minutos diarios durante una semana a realizar todas las reflexiones que necesites por escrito y solo de este modo.

3.    Identifica posibles alternativas, puedes escribir pros y contras.

4.    Si lo necesitas, consulta con algún experto sobre el tema, o con alguien que te conozca para ver si puede orientarte, pero evita hablar continuamente del tema o recurrir a múltiples interlocutores.

5.    Al cabo de una semana de realizar este ejercicio tendrás información suficiente para manejar aquello que te inquieta. Si no ves una opción clara, quiere decir que todas o varias de las opciones propuestas son igualmente válidas, puedes tomar cualquiera de ellas.

6.    Utiliza durante el proceso algún recurso para calmar la emoción. Puedes practicar alguna estrategia de relajación o meditación, o buscar formas de calma que para ti sean naturales.

Recuerda la incertidumbre tiene que ver con dos aspectos: lo que hemos de decidir o como poder plantear alguna estrategia para influir en los acontecimientos y cómo regular las emociones que nos genera el afrontar el futuro incierto. En ocasiones, podremos actuar y ejercer un cierto control sobre las cosas, pero resulta fundamental que encontremos formas adecuadas de regular los estados emocionales.

Gracias por leerme.

 

 

 

Alicia Martín Pérez. Psicóloga Clínica

                                                                      AMP Psicólogos www.psicologosaranjuez.com

LAS EXPECTATIVAS

 

Podríamos definir las expectativas como un conjunto de creencias, fuertemente asociadas a estados de ánimo, sobre como van a ser las cosas o las circunstancias de la propia vida, que tienen el poder de guiarnos en la toma de decisiones, en la forma de comportarnos y en la regulación de los estados emocionales. Éstas suelen ser conscientes y bien estructuradas en nuestra mente, pero en muchos casos se manifiestan de manera más sutil.

            Generar expectativas es una de las estrategias que tiene nuestra mente para aumentar la sensación de control sobre el futuro, de reducir la incertidumbre y de generar el sentimiento de que estamos bien orientados en nuestras acciones. Por tanto, es más frecuente generarlas que vivir sin que estén presente en nuestro repertorio mental o emocional. Así, surgen

expectativas sobre nosotros: nuestro funcionamiento, los logros que podemos conseguir; sobre los demás: cómo se comportarán; y sobre las cosas o circunstancias de la vida: que nos pasará o cuales serán los resultados de nuestras acciones. De alguna manera nos sitúan en una evaluación de qué merece la pena o no.

            Cuando éstas son positivas pueden ser una fuente de motivación, un impulso a mejorarnos, a aprender o emprender, tanto a nivel personal como profesional. Nos ponemos más fácilmente en marcha si creemos que vamos a obtener buenos resultados, nos sentimos más cerca de aquellas personas que pensamos que se van a guiar de forma similar a la nuestra o que nos van a aportar bienestar. Y cuando son negativas pueden actuar como grandes boicoteadoras, suponiendo un lastre. Nos cuesta mucho llevar a cabo aquellas acciones que asociamos a consecuencias imprevisibles o que no nos agradan.

            Pero, pueden ser perniciosas cuando no están ajustadas a la realidad, a nuestras posibilidades o capacidades. Generar expectativas excesivamente altas puede generar estrés y nos llevará inevitablemente a la decepción y generarlas excesivamente bajas puede resultar desmotivador.

            La cuestión principal es que no dejan de ser pensamientos y NO realidades. Pero nos aferramos a ellas, es decir estas creencias se convierten en certezas, si yo creo que algo me va a salir bien, ha de salir bien. Esta circunstancia es una gran fuente de malestar e infelicidad, genera frustración y sufrimiento, porque impide que vivamos abiertamente sabiendo adaptarnos a lo que en realidad ocurre, que disfrutemos del camino al estar excesivamente aferrados a las metas, que vivamos en presente, que es en definitiva lo único que vivimos (el pasado pasó, el futuro aún no existe).

            Son muchas las creencias y los mensajes que recibimos que, en un intento de generar motivación, nos hacen más vulnerables en la tarea de lidiar con nosotros, los demás y nuestras circunstancias. Cuántas veces se utilizan expresiones como: “si me esfuerzo conseguiré lo quiero”, “el que la sigue la consigue”, “los demás te pagarán con la misma moneda”, “si otros lo hacen o lo tienen, yo también puedo”, “si piensas en positivo, atraes lo bueno”, y tantas otras. Estas ideas pueden ser fuente de grandes decepciones, porque nosotros nos aferramos a ellas, pero no hay nada atado y firmado sobre como van a ser las cosas.

            Resulta inevitable generar cierta dosis de expectativas, el problema radica en que nos aferramos a ellas, en lugar de disfrutar, valorar y agradecer todo aquello que nos vamos encontrando por el camino.

Por ello, es importante tomar conciencia sobre nuestras expectativas, saber ajustarlas a la realidad, a nuestras competencias y aprender a utilizarlas como un foco motivacional, pero siendo capaces de distanciarnos, de tomar perspectiva. Aumentar nuestra apertura a aquello que esté por venir. Recorrer el camino experimentando de la mejor manera cada paso. Generar flexibilidad para adaptarnos y recuperarnos cuando las cosas no salgan como teníamos previsto. Cultivar la gratitud: Si lo pensamos, todo lo que nos llega tenía que llegar, aunque a veces no sea del todo de nuestro agrado.

Gracias por leerme

                                                 

                                    Alicia Martín Pérez. Psicóloga Clínica     

                                    AMP Psicología   www.psicologosranjuez.com

 

CÓMO CREAR HÁBITOS Y ORIENTARNOS A LO QUE NOS IMPORTA

Un hábito es un comportamiento aprendido que gracias a la repetición se convierte en automático. Es decir, no necesitamos poner en marcha muchos recursos para que se active y forma parte de nuestra rutina.

Simplificando mucho, nuestro cerebro funciona por dos mecanismos básicos uno de economía (es decir, tiende a iniciar aquellas respuestas que le son más fáciles) y otro de refuerzo de aquellos patrones que generan dopamina (es decir, que proporcionan sensaciones agradables). Así, los hábitos que tenemos instalados tienen a repetirse de manera sencilla, tanto aquellos que son saludables y están alineados con nuestros intereses como los que son perjudiciales o no nos proporcionan beneficios reales.

            Cuando queremos promover conductas que nos interesan es necesario llevar a cabo las acciones que requieren su puesta en marcha y su mantenimiento en el tiempo y en esto, en muchas ocasiones, la propia forma de funcionar de nuestro cerebro supone un gran reto.

Huberman, neurocientífico estadounidense que ha hecho grandes aportaciones en el estudio del desarrollo y la plasticidad cerebral, ha acuñado el término “fricción límbica”, para señalar la resistencia que presenta el cerebro ante los cambios, que se manifiesta de dos formas:

-Ansiedad: cuando percibimos que aquello que queremos supera nuestros límites. Fijarnos objetivos elevados puede ser una fuente de motivación en un inicio, pero cuando iniciamos la acción y vemos los verdaderos avances (a menudo modestos) o el éxito se nos proyecta en un futuro, deja de resultar gratificante y se activan los patrones de evitación.

-Pereza: sensación de tedio interno e inclinación a la comodidad, que nos lleva a buscar la gratificación inmediata.

Es importante tomar en consideración que solo después de un tiempo de repetir un comportamiento, este se irá automatizando, se convertirá en más fácil de iniciar y resultará más gratificante.

¿Cómo nos podemos ayudar a instalar hábitos saludables?. Vamos a señalar algunas claves:

-Reflexionar, conocernos e identificar cuáles son nuestros verdaderos intereses.

-Definir metas realistas. Si son demasiado altas caeremos rápidamente en el abandono y son excesivamente bajas no resultarán motivadoras.

-Mantener un foco sostenido en los beneficios que supondrá aquello que nos proponemos, a medio o largo plazo.

-Tomar conciencia de los pequeños logros, de los cambios sutiles que se van produciendo poco a poco (“Gota a gota se llena la olla”, Buddha).

-Recordarnos que cuando la exposición es constante y vamos repitiendo una conducta es más probable que la volvamos a repetir.

-Aprender a identificar el estado de nuestro cuerpo y nuestra mente para buscar recursos que nos ayuden a regularlos.

-Elegir momentos en que tengamos más energía para iniciar las nuevas conductas. Cuando estamos cansados es más fácil que nuestro cerebro nos empuje a evitar lo que nos cuesta y busque alternativas más fáciles y/o placenteras.

-Identificar facilitadores y tenerlos disponibles. Por ejemplo, si quiero practicar yoga, puedo dejar la esterilla cerca o colocada.

-Proporcionarnos pequeños refuerzos después de cada tarea.

-Inhibir, o poner barreras a aquellos hábitos que van en contra de nuestros objetivos.

-Saborear los pequeños logros.

-Tomar conciencia de cómo aparece la distracción y establecer mecanismos para controlarla.

-Unir comportamientos. Nuestro cerebro funciona por asociaciones, si unimos una nueva conducta a otra que ya tenemos establecida es más probable que se instale.

-Representar el progreso mentalmente.

-Practicar alguna técnica que ayude a la concentración y al conocimiento de nuestros estados corporales y mentales, como mindfulness o meditación.

Recuerda la importancia de invertir el tiempo en lo que nos importa.

Gracias por leerme.

 

Alicia Martín Pérez. Psicóloga Clínica

AMP Psicólogos    www.psicologosaranjuez.com