MANEJAR LA INCERTIDUMBRE

 

Podríamos definir la incertidumbre como la falta de certeza o confianza sobre algo futuro que genera sensaciones como la inquietud, el miedo, la inseguridad y la ansiedad.

Nuestro cerebro necesita tener una sensación de continuidad, como un hilo que pueda unir el pasado con el presente y el futuro, necesitamos sentir que lo que nos espera en el futuro será conforme a nuestros intereses y que no nos dañará. Es como una especie de equilibrio, que cuando se rompe puede generar gran malestar.

La percepción que tenemos sobre nuestra capacidad para influir en lo que está por venir varía mucho de unas personas a otras. En un extremo estarían aquellos más orientados a posiciones deterministas, es decir, los que creen que todo fenómeno está prefijado y que ninguno de los actos de nuestra voluntad es libre, sino que todo está preestablecido. Asimismo, otras personas pueden tener la sensación de que todo es producto del azar. En ambos casos pueden aparecer dos patrones diferentes:

-los que piensan “como nada depende de mi” vivo tranquilo y lo que tenga que ser será.

-los que adoptan la actitud “nada de lo que haga puede ayudarme a orientar mi vida” lo cual me llena de angustia.

            En el otro extremo estarían aquellos que piensan que lo que ocurra es 100% resultado de sus acciones, que tienen la capacidad (si lo hacen suficientemente bien) de atar el futuro. En este caso también podemos encontrar dos patrones:

-aquellos que confían en valorar adecuadamente las circunstancias y tomar las decisiones oportunas.

-aquellos que caen presos de la necesidad de control, que los lleva a buscar la solución correcta y exacta. Es en estos casos en los que la incertidumbre y su intento de reducirla se puede convertir en una tortura.

           

Cuando el cerebro percibe incertidumbre trata de hacer algo para reducirla, según sean nuestros patrones predominantes seremos más hábiles en aquietar el malestar o incurriremos en patrones que aparentemente van a conseguir los resultados deseados pero que en realidad generan mas dolor. Los más comunes son: pensar y darle vueltas a las cosas más allá de lo necesario, convertir en monotema el motivo de inquietud o preocupación, evitar tomar decisiones, enredarse en patrones complejos e innecesarios para buscar la seguridad, entre otros.

            Lo cierto, es que no podemos hacer nada para asegurarnos de tener el control absoluto de nuestras vidas, podemos pensar las cosas, analizarlas, poner en marcha acciones coherentes con nuestros objetivos y capacidades, pero siempre hemos de asumir un riesgo.

            Os invito a reflexionar sobre algunas recomendaciones para lidiar con la incertidumbre:

-Tomar conciencia y aceptar la realidad de que no podemos controlar todas las cosas.

-Aprender a identificar las emociones asociadas a esas situaciones estableciendo un diálogo interno que nos permita describir como nos sentimos, que es lo que nos da miedo.

-Identificar lo que si depende de nosotros. Centrarnos en lo que sí está en nuestra mano.

-Comenzar a asumir pequeños riesgos, en donde tomemos opciones dejando que haya cosas al azar.

-Puede ser útil guiarse por el siguiente plan:

1.    Toma un cuaderno y escribe el motivo de tu preocupación, describiendo lo que quieres, lo que te preocupa.

2.    Proponte dedicar 15 minutos diarios durante una semana a realizar todas las reflexiones que necesites por escrito y solo de este modo.

3.    Identifica posibles alternativas, puedes escribir pros y contras.

4.    Si lo necesitas, consulta con algún experto sobre el tema, o con alguien que te conozca para ver si puede orientarte, pero evita hablar continuamente del tema o recurrir a múltiples interlocutores.

5.    Al cabo de una semana de realizar este ejercicio tendrás información suficiente para manejar aquello que te inquieta. Si no ves una opción clara, quiere decir que todas o varias de las opciones propuestas son igualmente válidas, puedes tomar cualquiera de ellas.

6.    Utiliza durante el proceso algún recurso para calmar la emoción. Puedes practicar alguna estrategia de relajación o meditación, o buscar formas de calma que para ti sean naturales.

Recuerda la incertidumbre tiene que ver con dos aspectos: lo que hemos de decidir o como poder plantear alguna estrategia para influir en los acontecimientos y cómo regular las emociones que nos genera el afrontar el futuro incierto. En ocasiones, podremos actuar y ejercer un cierto control sobre las cosas, pero resulta fundamental que encontremos formas adecuadas de regular los estados emocionales.

Gracias por leerme.

 

 

 

Alicia Martín Pérez. Psicóloga Clínica

                                                                      AMP Psicólogos www.psicologosaranjuez.com

LAS EXPECTATIVAS

 

Podríamos definir las expectativas como un conjunto de creencias, fuertemente asociadas a estados de ánimo, sobre como van a ser las cosas o las circunstancias de la propia vida, que tienen el poder de guiarnos en la toma de decisiones, en la forma de comportarnos y en la regulación de los estados emocionales. Éstas suelen ser conscientes y bien estructuradas en nuestra mente, pero en muchos casos se manifiestan de manera más sutil.

            Generar expectativas es una de las estrategias que tiene nuestra mente para aumentar la sensación de control sobre el futuro, de reducir la incertidumbre y de generar el sentimiento de que estamos bien orientados en nuestras acciones. Por tanto, es más frecuente generarlas que vivir sin que estén presente en nuestro repertorio mental o emocional. Así, surgen

expectativas sobre nosotros: nuestro funcionamiento, los logros que podemos conseguir; sobre los demás: cómo se comportarán; y sobre las cosas o circunstancias de la vida: que nos pasará o cuales serán los resultados de nuestras acciones. De alguna manera nos sitúan en una evaluación de qué merece la pena o no.

            Cuando éstas son positivas pueden ser una fuente de motivación, un impulso a mejorarnos, a aprender o emprender, tanto a nivel personal como profesional. Nos ponemos más fácilmente en marcha si creemos que vamos a obtener buenos resultados, nos sentimos más cerca de aquellas personas que pensamos que se van a guiar de forma similar a la nuestra o que nos van a aportar bienestar. Y cuando son negativas pueden actuar como grandes boicoteadoras, suponiendo un lastre. Nos cuesta mucho llevar a cabo aquellas acciones que asociamos a consecuencias imprevisibles o que no nos agradan.

            Pero, pueden ser perniciosas cuando no están ajustadas a la realidad, a nuestras posibilidades o capacidades. Generar expectativas excesivamente altas puede generar estrés y nos llevará inevitablemente a la decepción y generarlas excesivamente bajas puede resultar desmotivador.

            La cuestión principal es que no dejan de ser pensamientos y NO realidades. Pero nos aferramos a ellas, es decir estas creencias se convierten en certezas, si yo creo que algo me va a salir bien, ha de salir bien. Esta circunstancia es una gran fuente de malestar e infelicidad, genera frustración y sufrimiento, porque impide que vivamos abiertamente sabiendo adaptarnos a lo que en realidad ocurre, que disfrutemos del camino al estar excesivamente aferrados a las metas, que vivamos en presente, que es en definitiva lo único que vivimos (el pasado pasó, el futuro aún no existe).

            Son muchas las creencias y los mensajes que recibimos que, en un intento de generar motivación, nos hacen más vulnerables en la tarea de lidiar con nosotros, los demás y nuestras circunstancias. Cuántas veces se utilizan expresiones como: “si me esfuerzo conseguiré lo quiero”, “el que la sigue la consigue”, “los demás te pagarán con la misma moneda”, “si otros lo hacen o lo tienen, yo también puedo”, “si piensas en positivo, atraes lo bueno”, y tantas otras. Estas ideas pueden ser fuente de grandes decepciones, porque nosotros nos aferramos a ellas, pero no hay nada atado y firmado sobre como van a ser las cosas.

            Resulta inevitable generar cierta dosis de expectativas, el problema radica en que nos aferramos a ellas, en lugar de disfrutar, valorar y agradecer todo aquello que nos vamos encontrando por el camino.

Por ello, es importante tomar conciencia sobre nuestras expectativas, saber ajustarlas a la realidad, a nuestras competencias y aprender a utilizarlas como un foco motivacional, pero siendo capaces de distanciarnos, de tomar perspectiva. Aumentar nuestra apertura a aquello que esté por venir. Recorrer el camino experimentando de la mejor manera cada paso. Generar flexibilidad para adaptarnos y recuperarnos cuando las cosas no salgan como teníamos previsto. Cultivar la gratitud: Si lo pensamos, todo lo que nos llega tenía que llegar, aunque a veces no sea del todo de nuestro agrado.

Gracias por leerme

                                                 

                                    Alicia Martín Pérez. Psicóloga Clínica     

                                    AMP Psicología   www.psicologosranjuez.com

 

PREPARARSE PARA LA JUBILACIÓN

 

Llegar a la etapa de jubilación supone para la mayoría una fuente de alegría y satisfacción. Después de, normalmente, muchos años de vida laboral el cese de la misma abre una nueva etapa que se espera con ilusión, como una oportunidad para descansar y no estar sometidos a controles y horarios rígidos. Pero como toda etapa de cambio no está exenta de posibles dificultades de adaptación.

La situación económica y el estado de salud, son dos aspectos que clásicamente se relacionan con una buena experiencia de jubilación, pero hay otros que tal vez pasan desapercibidos y no por ello son menos importantes. Así, se ha visto que las personas que tienen una fuerte vinculación con su profesión, con una gran identificación con la misma, aquellas que no han desarrollado aficiones o hobbies, o las que el eje de sus relaciones sociales se centra fundamentalmente en las relaciones laborales pueden ser susceptibles de padecer episodios de ansiedad, depresión o inseguridad en esta etapa.

La jubilación supone el cese de una forma de vida y la apertura hacia algo nuevo, la oportunidad de experimentar la vida desde otro ángulo que puede resultar muy enriquecedor.

Por supuesto que se pueden señalar muchas variables individuales y quizá la primera recomendación sería que cada uno dedique cierto tiempo a realizar un análisis de sí mismo, de modo que pueda identificar qué características personales le son favorables o cuáles pueden suponer una dificultad: grado y tipo de actividades con las que se sienten cómodos, cuidados que necesitan, que tipo de relaciones sociales prefieren cultivar, como es la situación familiar (vivo solo, en pareja, con más familia…), para poder ajustar los cambios que les ayuden a disfrutar esta etapa.

Me gustaría proponer una serie de recomendaciones, que sin ser exhaustivas, pueden servir de guía:

1.       Abordar la situación en el núcleo de convivencia. El trabajo estructura en gran medida la vida familiar, no solo por el tiempo que se dedica al mismo, sino también porque es motivo de conversaciones, horarios, ocupaciones y por su gran influencia en el estado de ánimo, pudiendo ser tanto una fuente de estrés como de satisfacción. Abordar los cambios que supone, la influencia en el estado anímico y plantear formas adecuadas de afrontamiento supone un primer paso para que la dinámica familiar se adapte adecuadamente a esta nueva situación.

2.       Establecer rutinas. Aunque pueda parecer deseable dejarse llevar por lo que apetezca en cada momento, para la mayoría de nosotros resulta positivo tener ciertos horarios. En esta situación existe la gran ventaja de que no han de ser rígidos, pero en general resulta beneficioso, tener una hora de levantarse y acostarse, de comer, e incluir en el día a día ciertas actividades según las preferencias de cada uno.

3.       Reordenar como se van a llevar a cabo las actividades domésticas. Dependiendo de la situación familiar y de la distribución de roles, el disponer de más tiempo libre supone la posibilidad de abordar las tareas domésticas de forma más relajada realizando un reparto realista de las mismas. Esto puede suponer tener que aprender algunas cosas y conlleva cambios en las rutinas de los demás. Es importante hablarlo y buscar el equilibrio.

4.       Es un buen momento para hacer un repaso al cuidado personal: revisar la alimentación, el nivel de ejercicio físico, los patrones de sueño. No es necesario proponerse grandes metas, sino más bien ir modificando algunos hábitos para hacerlos más saludables.

    5.      Revisar el grado de actividad. Aquellas personas que hayan cultivado aficiones, que participen en acciones sociales o colaborativas, tienen estos puntos a su favor. Pero si no es así es el momento de explorar intereses y buscar alternativas que puedan desarrollarse tanto en casa como fuera. Una recomendación es tratar de llevar a cabo actividades que abarquen aspectos cognitivos o intelectuales: leer, estudiar, participar en charlas; aspectos más conductuales: como hacer ejercicio físico, coser o pintar, viajar; aspectos sociales: realizar actividades con otras personas.

6.       Cuidar el estado emocional. Tomar conciencia del mismo, compartirlo y buscar apoyo en caso necesario.                          

7.   Saber decir “no”. En muchos casos, cuando la persona se jubila, no son pocas las ocupaciones que otros se encargan de proporcionar. Saber valorar la oportunidad de las mismas y sentirse en el derecho de no aceptarlas si no se consideran oportunas.

Sean cuales sean las circunstancias en que llega la jubilación tenemos capacidad de desarrollar recursos para hacer de esta etapa un tiempo para disfrutar y sacarle el mejor partido.

Gracias por leerme.

Alicia Martín Pérez. Psicóloga Clínica

AMP Psicólogos

www.psicologosaranjuez.com