CUIDA TU MENTE

La mente es el conjunto de capacidades cognitivas que engloban procesos como la percepción, el pensamiento, la conciencia, la memoria, la imaginación, etc. Es el resultado de la actividad del cerebro, que aunque todavía es un gran desconocido para la ciencia, existen evidencias de cómo distintas áreas son responsables de las infinitas experiencias (cognitivas, físicas o emocionales), que sentimos.

           Es la que nos permite conocer, analizar, comprender, evaluar, tomar decisiones, en definitiva, es la que guía nuestro comportamiento, ya que en función de los resultados de la actividad mental actuamos de una u otra forma. Además, es la base de nuestro estado emocional, el contenido mental es el responsable de la regulación de nuestras emociones.

       Nuestra mente siempre está activa, aunque no nos demos cuenta, en parte de manera autónoma y en parte de modo guiado por nosotros. Conocer cómo funciona y desarrollar estrategias que nos ayuden a gestionar mejor su funcionamiento es clave para sentirnos bien.

       Mente y cuerpo están bidireccionalmente relacionados (“Mens sana in corpore sano”), el estado mental influye en el estado físico y viceversa, por lo que el cuidado físico es de vital importancia para mantener nuestra mente en estado óptimo. En este sentido es importante seguir las recomendaciones básicas de cuidado personal: hacer ejercicio con regularidad, mantener una dieta equilibrada, controlar los factores de riesgo cardiovascular, evitar hábitos nocivos, dormir bien, realizar actividades que mantengan la mente activa como leer, escribir, escuchar música,…

       Además, es importante cuidar el contenido mental. ¿Qué tipo de pensamientos tenemos?, ¿Somos conscientes de su contenido, de cómo aparecen los pensamientos o las sensaciones, de cómo se transforman o desaparecen?, ¿Nos damos cuenta de cómo influyen en nuestras emociones?. ¿Tenemos capacidad para regular nuestra mente, o más bien parece que siempre estamos divagando?. Os invito a poner en práctica algunas estrategias que pueden resultar clave en nuestro bienestar emocional:

·      Parar. Tomarse unos momentos para ubicarnos, darnos cuenta que estamos haciendo y elegir a que responder. Las demandas actuales pueden resultar abrumadoras, no podemos responder a todo, no es sano estar siempre en multitarea, hemos de elegir.

·      Darnos cuenta de donde está nuestra mente. ¿Está en el presente o suele estar en el pasado o el futuro?. La depresión está asociada a una mente en contínuo pasado y la ansiedad a una anticipación permanente del futuro. Guiar nuestra mente a que permanezca en presente, traerla a lo que estamos haciendo en cada momento independientemente de si es algo que nos agrada o no tanto, es clave para sentirnos bien.

·      Focalizar la atención. Llevar a cabo actividades que favorezcan que estemos concentrados, que propicien que nuestra mente esté centrada en lo que estamos haciendo en ese momento.

·      Identificar el contenido de los pensamientos, ¿son catastrofistas o están ajustados a la realidad?. Son muchas las ocasiones en que estamos alterados por lo que pensamos cuando en verdad la realidad no es tan alarmante. Aprende a cambiar los pensamientos cuando estos no sean de ayuda por otros más adaptativos, déjalos pasar y no les prestes tanta atención cuando no sean útiles. En realidad, si no les hacemos demasiado caso pasan de largo como la corriente de un río.

·     

      Respirar. La respiración siempre nos acompaña, pero además puede ser una estupenda estrategia para calmarnos, darnos un momento para ubicarnos, gestionar nuestros pensamientos y nuestras emociones. Practicar alguna técnica de meditación nos puede ayudar a calmar la mente.

·        Dedicar un tiempo al día a realizar alguna actividad que nos calme. Actividades tranquilas como pasear, escuchar música, leer, tener contacto con la naturaleza, disfrutar de un tiempo de descanso suficiente son claves para que el ritmo mental sea adecuado.

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RECOMENDACIONES PARA AFRONTAR LA CRISIS DEL COVID19. REGULA TUS EMOCIONES PÁSATE A LA CALMA

             REGULA TUS EMOCIONES. PÁSATE A LA CALMA

        Las emociones humanas son un fenómeno complejo cuya experiencia nos distingue de la mayoría de los animales.

         Todas las emociones que experimentamos cumplen una función adaptativa. No son ni positivas, ni negativas, sino que nos sirven para orientar nuestras decisiones y nuestro comportamiento hacia donde necesitamos en cada momento.

      La mente humana dispone de un triple sistema de regulación de los estados emocionales:

1.       Sistema de Amenaza: es el sistema que nos mantiene a salvo de los distintos peligros. Se activa cuando nos sentimos amenazados y dispara nuestro miedo, nuestra ansiedad y nuestra ira.

Cuando está demasiado activado, las personas tendemos a sesgar la realidad de manera que parezca mas peligrosa de lo que en realidad es. Anticipamos problemas que aún no tenemos, estamos mas pendientes de la información negativa o rumiamos en exceso. Se genera una respuesta fisiológica de estrés constante.

2.       Sistema de logro: es el sistema que nos conecta con nuestros recursos. Nos lleva a querer avanzar, alcanzar metas y conseguir cosas. Se activa la excitación, la motivación y la ilusión.

Cuando este sistema esta demasiado activado, empezamos a hacer cosas compulsivamente, no disfrutamos de nuestros logros porque estamos pensando obsesivamente en la siguiente meta a alcanzar. Se genera competitividad, obsesión y adicción por aquello que implica al sistema de recompensa del cerebro (trabajo, placer, deporte, experiencias gratificantes…).

Quedamos atrapados en una vida demasiado acelerada y estresante.

3.       Sistema de Calma / Afiliación: es el sistema encargado de regular el distrés y promover vínculos. Nos ayuda a regular nuestra ansiedad en momentos de amenaza. Las emociones asociadas a este sistema son la serenidad, la tranquilidad, el consuelo, el sentirse seguros y cuidados.

El malestar está asociado a un desequilibrio de estos sistemas y a menudo a una subactivación del sistema de calma y afiliación.

En el contexto actual que estamos atravesando en España y en el mundo, cabría preguntarnos cómo de activados están nuestros distintos sistemas. ¿Están equilibrados?

Es probable que estemos saltando del sistema de amenaza que nos dispara la respuesta de miedo y ansiedad ante el peligro del covid-19, el confinamiento, la incierta situación laboral y financiera…y el sistema de logro que nos lleva tal vez a plantearnos un exceso de actividad o de objetivos (hacer ejercicio físico, atender redes sociales, encuentros on line con muchas personas, tiempo para leer, acabar tareas pendiente, visitar museos virtualmente…) que nos activaría demasiado generando una respuesta de distrés.

¿Y qué pasa con nuestro Sistema de Calma? ¿Lo estamos nutriendo en estos tiempos convulsos?

Puede ser un buen momento para pensar en no hacer tanto, para ser mas conscientes de cada momento, para conectar con el sosiego y para cultivar el consuelo y la compasión por nosotros mismos y por los demás.

Os dejamos algunas ideas que tal vez os ayuden a descubrir que es lo que alimenta vuestra calma:

•  Dedica unos minutos a darte una ducha consciente.
•  Saborea una taza de té.
• Define tiempos y espacios sin móvil.
• Planifica un tiempo para no hacer nada. Recarga tu cuerpo y tu mente.
•   Practica algo de Yoga por las mañanas. Activa el flujo sanguíneo, estimula los músculos y nos prepara psicológicamente para empezar el día.
•  Deja de escanear rápidamente lo que lees en internet y practica el arte de la lectura lenta.
•  Di “no” a algo. Deja de hacer tantas cosas, aunque impliquen una recompensa.

•   Empieza a ser “monotarea” en vez de “multitarea”.
• Come despacio y se consciente de como la comida afecta a tus sentidos y a tu cuerpo.
•  Experimenta los momentos en vez de grabarlos con tu smartphone.
• Ponte música que te haga sentir bien.
• Practica la meditación del agradecimiento. A menudo, cuando nos sentimos desbordados, tomar conciencia de aquellos aspectos por lo que podemos sentirnos agradecidos nos ayuda a desacelerar y relajarnos.

        Te invitamos a descubrir cuales son las cosas que te hacen sentirte sereno y seguro y a practicarlas para reequilibrar tus emociones.

                                                                     Pásate a la calma!

                                        ÁNIMO Y FUERZA. JUNTOS VENCEREMOS

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MINDFULNESS Respiración

MINFULNESS. PRÁCTICA DE ATENCIÓN CENTRADA EN LA RESPIRACIÓN

            Es muy probable que hayas oído hablar del Mindfulness o la práctica de la atención plena. En esta ocasión te voy a proponer un ejercicio.

Para realizar esta práctica comenzamos con adoptar una postura adecuada, que puede ser simplemente tumbados en una superficie ni muy dura ni muy blanda. Si se tiene problemas lumbares se puede colocar un cojín debajo de las rodillas para que las piernas queden dobladas, también se puede colocar un pequeño apoyo en el arco cervical. Aunque la recomendación es realizarla sentados en una silla con los pies bien apoyados en el suelo y las manos en el regazo, o en un cojín de meditación, manteniendo la espalda y el cuello rectos, pero no tensos y dejando los hombros relajados. Se puede realizar con los ojos abiertos o cerrados. 

Es importante mantener la postura durante todo el ejercicio, esto ayuda a aprender a mantenernos ajenos a las distracciones, que sin duda ocurrirán.

 La práctica consiste en llevar la atención a la respiración, que se hará preferiblemente por la nariz. Es un buen entrenamiento para que nuestra mente aprenda a divagar menos, para cultivar el momento presente. Es seguro, que tu mente se distraerá, si esto ocurre vuelve a llevar la atención con amabilidad y sin juzgarte a la respiración, tantas veces como sea necesario.

Puedes grabar las siguientes instrucciones (repite algunas frases, si te es necesario) para que te sirvan de guía, con ritmo pausado, de manera que el audio dure unos 10 minutos, cuando tengas algo de práctica, puedes volver a grabarlo con mayor duración, dejando pausas más largas, también puedes hacerlo sin audio. 

• Realiza los ajustes que necesites para mantener la postura durante todo el ejercicio. 

• ·     Date las gracias por dedicar este tiempo para ti, por permitirte aprender a mejorar tu atención.

• ·    Deja de lado lo que hayas estado haciendo durante el día o lo que está por hacer, pon la intención en centrarte en el momento presente.

• ·    Y lleva tu atención, lo mejor que puedas a la respiración.

• ·   Contempla tu respiración en las fosas nasales,… en la garganta,… el pecho,… el abdomen…. Nota las sensaciones que te produce,,… el paso del aire,…el movimiento…. Si no notas nada especial, no te preocupes. Simplemente continúa la práctica, permitiendo que tu experiencia sea tu experiencia.

• ·    Observa la temperatura del aire, al inhalar …y al exhalar,… tal vez sea más fresco y seco al inspirar, más húmedo y templado al soltar el aire.

• Sea como sea está bien, simplemente mantén tu atención en la respiración.
  

• Tal vez tu respiración sea rápida, o tal vez lenta, observa, sin juzgar.
  

• Tal vez sea superficial, o tal vez, profunda.

• Deja que tu respiración sea como sea y contémplala. Tu cuerpo sabe respirar muy bien.

•  Permite, lo mejor que puedas, que el ir y venir de la respiración ocupen tu mente. Y deja que todo lo demás pase.

• “Yo soy más que mis pensamientos, emociones y sensaciones y puedo contemplarlos con ecuanimidad”

• Realiza varias respiraciones atentas para finalizar. Cuando estés preparado, ve moviendo ligeramente las manos, los brazos, los pies, las piernas, mueve suavemente el cuello, estírate si te hace falta y abre los ojos, si los tenías cerrados.

       Te invito a que realices esta práctica dos veces al día y observes sus efectos.

Alicia Martín Pérez

Psicóloga Clínica

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