CÓMO CREAR HÁBITOS Y ORIENTARNOS A LO QUE NOS IMPORTA

Un hábito es un comportamiento aprendido que gracias a la repetición se convierte en automático. Es decir, no necesitamos poner en marcha muchos recursos para que se active y forma parte de nuestra rutina.

Simplificando mucho, nuestro cerebro funciona por dos mecanismos básicos uno de economía (es decir, tiende a iniciar aquellas respuestas que le son más fáciles) y otro de refuerzo de aquellos patrones que generan dopamina (es decir, que proporcionan sensaciones agradables). Así, los hábitos que tenemos instalados tienen a repetirse de manera sencilla, tanto aquellos que son saludables y están alineados con nuestros intereses como los que son perjudiciales o no nos proporcionan beneficios reales.

            Cuando queremos promover conductas que nos interesan es necesario llevar a cabo las acciones que requieren su puesta en marcha y su mantenimiento en el tiempo y en esto, en muchas ocasiones, la propia forma de funcionar de nuestro cerebro supone un gran reto.

Huberman, neurocientífico estadounidense que ha hecho grandes aportaciones en el estudio del desarrollo y la plasticidad cerebral, ha acuñado el término “fricción límbica”, para señalar la resistencia que presenta el cerebro ante los cambios, que se manifiesta de dos formas:

-Ansiedad: cuando percibimos que aquello que queremos supera nuestros límites. Fijarnos objetivos elevados puede ser una fuente de motivación en un inicio, pero cuando iniciamos la acción y vemos los verdaderos avances (a menudo modestos) o el éxito se nos proyecta en un futuro, deja de resultar gratificante y se activan los patrones de evitación.

-Pereza: sensación de tedio interno e inclinación a la comodidad, que nos lleva a buscar la gratificación inmediata.

Es importante tomar en consideración que solo después de un tiempo de repetir un comportamiento, este se irá automatizando, se convertirá en más fácil de iniciar y resultará más gratificante.

¿Cómo nos podemos ayudar a instalar hábitos saludables?. Vamos a señalar algunas claves:

-Reflexionar, conocernos e identificar cuáles son nuestros verdaderos intereses.

-Definir metas realistas. Si son demasiado altas caeremos rápidamente en el abandono y son excesivamente bajas no resultarán motivadoras.

-Mantener un foco sostenido en los beneficios que supondrá aquello que nos proponemos, a medio o largo plazo.

-Tomar conciencia de los pequeños logros, de los cambios sutiles que se van produciendo poco a poco (“Gota a gota se llena la olla”, Buddha).

-Recordarnos que cuando la exposición es constante y vamos repitiendo una conducta es más probable que la volvamos a repetir.

-Aprender a identificar el estado de nuestro cuerpo y nuestra mente para buscar recursos que nos ayuden a regularlos.

-Elegir momentos en que tengamos más energía para iniciar las nuevas conductas. Cuando estamos cansados es más fácil que nuestro cerebro nos empuje a evitar lo que nos cuesta y busque alternativas más fáciles y/o placenteras.

-Identificar facilitadores y tenerlos disponibles. Por ejemplo, si quiero practicar yoga, puedo dejar la esterilla cerca o colocada.

-Proporcionarnos pequeños refuerzos después de cada tarea.

-Inhibir, o poner barreras a aquellos hábitos que van en contra de nuestros objetivos.

-Saborear los pequeños logros.

-Tomar conciencia de cómo aparece la distracción y establecer mecanismos para controlarla.

-Unir comportamientos. Nuestro cerebro funciona por asociaciones, si unimos una nueva conducta a otra que ya tenemos establecida es más probable que se instale.

-Representar el progreso mentalmente.

-Practicar alguna técnica que ayude a la concentración y al conocimiento de nuestros estados corporales y mentales, como mindfulness o meditación.

Recuerda la importancia de invertir el tiempo en lo que nos importa.

Gracias por leerme.

 

Alicia Martín Pérez. Psicóloga Clínica

AMP Psicólogos    www.psicologosaranjuez.com

COMER EMOCIONAL

La comida y las emociones tienen un vínculo estrecho. El hambre genera una sensación displacentera que se calma cuando ingerimos algún alimento, además comer resulta placentero. Este mecanismo es necesario para la supervivencia puesto que de lo contrario no buscaríamos alimentos y no comeríamos poniendo en riesgo nuestra vida. Además, en los primeros momentos de nuestra vida la alimentación genera muchos momentos de contacto, calma y cuidado por parte de la madre (o cuidador principal).

Por otro lado, en nuestra cultura, comer está asociado a la fiesta, la celebración, lo bueno. Son muchas las ocasiones en las que nos sentamos a la mesa como forma de ocio.

Todo esto no supone que tengamos una mala relación con la comida, o que nuestras costumbres puedan resultar dañinas. Pero cuando hablamos de “comer emocional” nos estamos refiriendo a la necesidad de comer como forma de regular nuestros estados de ánimo.

En este sentido pasamos a utilizar la comida como premio, por ejemplo, tras haber hecho un esfuerzo, haber conseguido algo relevante, para acompañar momentos de alegría, o también como consuelo cuando nos sentimos mal (agobiados, frustrados, tristes, enfadados, aburridos ,..). Normalmente, el tipo de alimentos que se eligen en estos casos son sabrosos, dulces, ricos en grasas y tenemos poca capacidad de seleccionar tanto la calidad y cualidad de lo que ingerimos como la cantidad. Acostumbrarse a calmar estos estados con comida puede generar serios problemas de nutrición, obesidad y alteraciones fisiológicas. Además, es frecuente que tras comer, en lugar de sentirnos mejor, acabamos sintiéndonos culpables.

Es importante que aprendamos a diferenciar cuándo nuestro hambre es fisiológico de cuando es emocional. Darnos cuenta si surge porque verdaderamente hemos comido poco anteriormente, o hemos desarrollado actividad intensa o bien, simplemente es la hora de comer o si más bien está gobernado por alguna de las emociones que hemos señalado.

Para ello puede ser útil que dediquemos un tiempo a conocernos, a identificar cómo se desencadenan estos patrones para buscar las mejores formas de regularnos. Si realmente tenemos hambre porque comemos poco en función de nuestro grado de actividad, o alimentos poco saciantes, o muy bajos en calorías (normalmente irá asociado a una pérdida de peso) sería bueno hacer una revisión de nuestra dieta para incrementar el consumo de nutrientes. Pero si estamos comiendo de manera impulsiva, generalmente, alimentos menos saludables y además no sentimos que tenemos bien regulado el mecanismo de hambre-saciedad, seguramente tenga que ver con el comer emocional.

Os proponemos que cuando aparezca la sensación de hambre os paréis un momento a observar:

·         Qué está pasando en mi cuerpo, qué siento, qué emociones puedo identificar, cuáles son mis sensaciones y en que partes de mi cuerpo se están manifestando.

·         Puede ser muy útil llevar la atención a la respiración y realizar varias respiraciones profundas (genera calma y más claridad)

·         Qué está pasando en mi mente, cuáles son mis pensamientos. Identificar si en ese momento están siendo buenos consejeros.

·         Decidir si la opción más adecuada en este momento es comer o si sería bueno que pusiera en práctica alguna otra alternativa para regular mi emoción.

Si identificas que el “comer emocional” es frecuente en ti, sería interesante elaborar un plan sencillo que respondiera a la pregunta, ¿qué puedo hacer en vez de comer cuando tenga ganas de premiarme?, ¿y, cuando tengo ganas de consolarme?, según esté asociado al premio o al consuelo. Son muchas las alternativas sencillas que puedes tener presentes y ponerlas en marcha te ayudará a encontrarte mejor.

Espero que este pequeño artículo sea de ayuda a quien lo necesite.

Gracias por leerme.

 

Alicia Martín Pérez. Psicóloga Clínica

AMP Psicólogos   www.psicologosaranjuez.com

 

EL PERFECCIONISMO

 

La mayoría de las personas son invitadas a mejorar desde que comienzan las interacciones con el entorno cercano. En casa, y después en la escuela, se evalúa continuamente lo que está bien hecho o no, estableciéndose recompensas o castigos en función de ello. Además, se enseña como corregir errores y se premian los intentos de mejora.

En la edad adulta son frecuentes las demandas por alcanzar o superar determinados estándares, estableciéndose objetivos, récords, que pueden suponer diferencias significativas en el reconocimiento y éxito en la profesión.

La necesidad de aprobación hace que seamos susceptibles a las consecuencias que nuestras conductas tienen en los demás y resulta un fuerte motivador para poner empeño en conseguir mejores resultados.

Pero desear conseguir un alto rendimiento no es lo mismo que ser víctima del perfeccionismo, aunque ambos patrones pueden tener ciertas vinculaciones comunes. En el primer caso se trata de una actitud saludable necesaria para rendir de manera efectiva en nuestro entorno. Así, el aprobar un curso, los descubrimientos de la humanidad, el éxito musical o deportivo, no se daría si no existiera un compromiso con traspasar los propios límites y mejorar.

Sin embargo, este patrón puede derivar en una tendencia a mejorar indefinidamente un trabajo sin llegar a considerarlo nunca acabado, esta es la definición de perfeccionismo (RAE). El perfeccionista llega a “considerar inaceptable todo aquello que no ve perfecto, establece estándares que van más allá del alcance o la razón y se fuerza de manera compulsiva a conseguir metas imposibles “(Burns, 1980b).

Hay muchas formas de perfeccionismo que no siempre se dan juntas: podemos hablar del orientado hacia uno mismo, el orientado hacia los demás o el centrado en las normas sociales. La cuestión es que en todos los casos se vive con un gran sufrimiento, algunas de las consecuencias del perfeccionismo son: excesiva preocupación por los errores, dudas continuas en la toma de decisiones, baja valoración de uno mismo o de los demás, necesidad extrema de organización o planificación, intolerancia a los cambios, actitud excesivamente crítica, postergación de trabajos, evitación de responsabilidades, entre otras.

El perfeccionista puede llegar a conseguir justo lo contrario de lo que pretende ya que en muchas ocasiones el malestar que le genera enfrentarse a la realidad, nunca perfecta, le impide ser eficiente en aquello que se propone. Podemos definir dos perfiles extremos, aquellos que no se enfrentan a las cosas por miedo a no hacerlo suficientemente bien o aquellos que dedican tal esfuerzo que no encuentran satisfacción en casi nada de lo que hacen por el elevado coste que tiene conseguir el grado de perfección que buscan.

Pretender mejorar, hacer las cosas bien, aprender, es sano, pero si te sientes identificado con algunas de las características señaladas, si percibes que tu entorno aprueba determinadas cosas y a ti no te parece suficiente, si notas que tu esfuerzo no es recompensado, si te sientes mal cuando no puedes tener algo todo lo bien que te gustaría, si tu estado de ánimo fluctúa significativamente en función de los puntos anteriores, quizá seas víctima del perfeccionismo.

            Las características de este artículo no permiten hacer un abordaje profundo de como librarnos de estos patrones, pero si una recomendación, trata de utilizar tus propios recursos de exigencia para bajar tu estándar un 10% en lugar de para esforzarte más y más. Prueba primero con algo que no sea especialmente relevante y ve ampliándolo a otros ámbitos de tu vida.

Gracias por leerme.

Alicia Martín Pérez. Psicóloga Clínica