COMER EMOCIONAL

La comida y las emociones tienen un vínculo estrecho. El hambre genera una sensación displacentera que se calma cuando ingerimos algún alimento, además comer resulta placentero. Este mecanismo es necesario para la supervivencia puesto que de lo contrario no buscaríamos alimentos y no comeríamos poniendo en riesgo nuestra vida. Además, en los primeros momentos de nuestra vida la alimentación genera muchos momentos de contacto, calma y cuidado por parte de la madre (o cuidador principal).

Por otro lado, en nuestra cultura, comer está asociado a la fiesta, la celebración, lo bueno. Son muchas las ocasiones en las que nos sentamos a la mesa como forma de ocio.

Todo esto no supone que tengamos una mala relación con la comida, o que nuestras costumbres puedan resultar dañinas. Pero cuando hablamos de “comer emocional” nos estamos refiriendo a la necesidad de comer como forma de regular nuestros estados de ánimo.

En este sentido pasamos a utilizar la comida como premio, por ejemplo, tras haber hecho un esfuerzo, haber conseguido algo relevante, para acompañar momentos de alegría, o también como consuelo cuando nos sentimos mal (agobiados, frustrados, tristes, enfadados, aburridos ,..). Normalmente, el tipo de alimentos que se eligen en estos casos son sabrosos, dulces, ricos en grasas y tenemos poca capacidad de seleccionar tanto la calidad y cualidad de lo que ingerimos como la cantidad. Acostumbrarse a calmar estos estados con comida puede generar serios problemas de nutrición, obesidad y alteraciones fisiológicas. Además, es frecuente que tras comer, en lugar de sentirnos mejor, acabamos sintiéndonos culpables.

Es importante que aprendamos a diferenciar cuándo nuestro hambre es fisiológico de cuando es emocional. Darnos cuenta si surge porque verdaderamente hemos comido poco anteriormente, o hemos desarrollado actividad intensa o bien, simplemente es la hora de comer o si más bien está gobernado por alguna de las emociones que hemos señalado.

Para ello puede ser útil que dediquemos un tiempo a conocernos, a identificar cómo se desencadenan estos patrones para buscar las mejores formas de regularnos. Si realmente tenemos hambre porque comemos poco en función de nuestro grado de actividad, o alimentos poco saciantes, o muy bajos en calorías (normalmente irá asociado a una pérdida de peso) sería bueno hacer una revisión de nuestra dieta para incrementar el consumo de nutrientes. Pero si estamos comiendo de manera impulsiva, generalmente, alimentos menos saludables y además no sentimos que tenemos bien regulado el mecanismo de hambre-saciedad, seguramente tenga que ver con el comer emocional.

Os proponemos que cuando aparezca la sensación de hambre os paréis un momento a observar:

·         Qué está pasando en mi cuerpo, qué siento, qué emociones puedo identificar, cuáles son mis sensaciones y en que partes de mi cuerpo se están manifestando.

·         Puede ser muy útil llevar la atención a la respiración y realizar varias respiraciones profundas (genera calma y más claridad)

·         Qué está pasando en mi mente, cuáles son mis pensamientos. Identificar si en ese momento están siendo buenos consejeros.

·         Decidir si la opción más adecuada en este momento es comer o si sería bueno que pusiera en práctica alguna otra alternativa para regular mi emoción.

Si identificas que el “comer emocional” es frecuente en ti, sería interesante elaborar un plan sencillo que respondiera a la pregunta, ¿qué puedo hacer en vez de comer cuando tenga ganas de premiarme?, ¿y, cuando tengo ganas de consolarme?, según esté asociado al premio o al consuelo. Son muchas las alternativas sencillas que puedes tener presentes y ponerlas en marcha te ayudará a encontrarte mejor.

Espero que este pequeño artículo sea de ayuda a quien lo necesite.

Gracias por leerme.

 

Alicia Martín Pérez. Psicóloga Clínica

AMP Psicólogos   www.psicologosaranjuez.com

 

AUMENTAR LA TOLERANCIA A LA FRUSTRACIÓN. UNA BUENA INVERSIÓN

 

La frustración es un estado emocional que aparece en nosotros cuando nos encontramos con obstáculos al intentar conseguir lo que queremos, cuando nuestros deseos no se cumplen, cuando nuestros esfuerzos no dan los resultados que esperamos. Tiene que ver con cuestiones que nos exigimos a nosotros mismos, a los demás o al funcionamiento del mundo en general.

La podemos identificar por un conjunto de molestias físicas y una serie de pensamientos que alimentan esas sensaciones. Resulta adaptativa en la medida que puede generar recursos para resolver los inconvenientes que inevitablemente nos vamos a encontrar en la vida, pero puede resultar muy dolorosa cando nos bloquea y se convierte en sufrimiento. Puede venir acompañada de rabia o tristeza. Puede hacernos sentir inútiles o fracasados, inferiores, impotentes, o ver a los demás como incompetentes o malintencionados.

Tolerar la frustración significa ser capaz de afrontar los problemas y limitaciones que nos encontramos a lo largo de la vida, a pesar de las molestias o incomodidades que puedan causarnos.

La baja tolerancia a la frustración está relacionada con patrones de crianza muy permisivos en los que padres y educadores se adelantan a los deseos de los niños, les facilitan excesivamente las cosas y tratan de evitarles cualquier tipo de malestar. Así, aprenden que todo tiene que estar siempre a su disposición, que no es bueno esperar un poco, o que se puede tener o hacer siempre lo que uno quiere. De alguna manera, tratar de evitar cualquier pequeño malestar en los niños puede acarrear grandes sufrimientos en la edad adulta.

Aumentar nuestra tolerancia a la frustración puede suponer una mejora significativa en nuestra percepción de satisfacción con la vida. Para ello te invitamos a seguir una serie de recomendaciones.

·      LA ACEPTACIÓN. Quizá sea realmente la clave para mejorarnos en este aspecto. Aceptar que tenemos limitaciones y que por muchos que nos empeñemos o por muy injusto que nos parezca, “las cosas son somo son”.

·      DARNOS CUENTA. Cada uno de nosotros responde con frustración a eventos diferentes.

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Toma conciencia de a qué tipo de situaciones eres más vulnerable y aprende a generar expectativas más realistas. Ante todo, pregúntate si la situación es tan grave como para merecer el grado de malestar que te genera.

·         A veces las situaciones tienen que ver con uno mismo, con aspectos personales que creemos que deberían gustarnos o favorecernos más. Analiza si realmente puedes hacer algo para mejorarlo y si estás dispuesto a poner el empeño que se necesite. Si eres realista y puedes cambiarlo, ¡ánimo!, si lo consigues reducirás tu frustración. Pero si no es realista esperar que verdaderamente se produzca un cambio, es mejor que te centres en gestionar mejor tu estado emocional.

·         En otros casos se trata de actitudes de los demás, o de circunstancias de la vida que no funcionan como crees que debería ser. Puedes hacerte las mismas preguntas y valorar si está en tu mano promover los cambios que consideras oportunos. 

·      OBSERVA TUS REACCIONES. Párate un momento, trata de notar lo que te está pasando. Comienza por identificar las sensaciones que sientes en el cuerpo y localiza donde las sientes. Puedes decirte “siento presión en el pecho”, “en este momento, estoy sintiendo ganas de gritar”. También puedes tratar de poner un nombre adecuado a las emociones o sentimientos que se están activando, “en este momento siento rabia, o tristeza”. Poner nombre a lo que sientes es un buen paso para regularte mejor.

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 En segundo lugar, pregúntate si te merece la pena seguir alimentando todo ese torbellino y date cuenta de tus pensamientos. Si decides que si, puedes hacerlo seguir en el bucle, también tienes derecho a sentirte frustrado. Pero si decides que no merece la pena:

-Lleva tu atención a la respiración, realiza unas cuantas respiraciones profundas y atentas, busca la mejor manera de conectar con un espacio de calma interna. Las emociones, si no las alimentas duran poco.

Estas son unas sencillas sugerencias que pueden ser muy útiles para manejar la frustración. Te invitamos a que las pongas en práctica, ya sabes todo se aprende si se practica.

 

Alicia Martín Pérez. Psicóloga Clínica.

AMP Psicólogos   www.psicologosaranjuez.com

EMOCIONES DESTRUCTIVAS

Los seres humanos compartimos el mismo conjunto de sentimientos básicos como parte de nuestra herencia común, pero existen notables diferencias interpersonales en el modo de experimentar, valorar y expresar las emociones.

La experiencia emocional surge del contacto, de la conexión, entre el mundo exterior y nuestro propio mundo interno, manifestándose en nuestro cuerpo y en nuestra mente. Es verdaderamente nuestra principal fuente de aprendizaje y nos sirve de guía para el recorrido que hagamos en nuestra vida.

Podríamos diferenciar aquellas emociones adaptativas, sanas, que nos ayudan a construir una experiencia vital plena, a contactar con la felicidad, de aquellas que dañan a los demás o a nosotros mismos, a las que llamaríamos emociones destructivas. 

Ahora bien, ¿podemos liberarnos de estas emociones dañinas?, ¿cómo?.

Para empezar, hemos de considerar que nuestro cerebro es muy dúctil, lo que permite modificar patrones adquiridos. Gracias a ello el adiestramiento adecuado puede contribuir a aumentar nuestra cuota de felicidad regulando de forma más adecuada nuestra respuesta emocional.

Por otro lado, es importante darnos cuenta, tomar conciencia, de que todas las emociones son transitorias. Ninguna emoción se instala en nosotros de forma permanente, por muy intensa que sea, por mucho que nos perturbe no permanece todo el tiempo con la misma intensidad llegando a desaparecer, aunque sea solo por momentos.

Siendo así, podemos plantear dos puntos clave: reconocer la posibilidad de liberarnos de estas emociones perniciosas y plantearnos que tenemos distintas alternativas de respuesta.

Algunas recomendaciones para abordar el cambio son las siguientes:

·      Desarrollar la habilidad introspectiva. Aprender a identificar la emoción, darnos cuenta de la valoración que hacemos de ella (¿es buena, es mala?), qué eventos la desencadenan, qué pensamientos la alimentan.

·      Podemos contemplar la experiencia una vez que ha ocurrido, dándonos cuenta de las consecuencias, del sufrimiento que genera en nosotros y/o en los demás y como nos aleja de la felicidad.

·      Otra forma de abordaje es intervenir en el justo momento en que se presentan, para ello podemos contemplar cómo es nuestra emoción e identificar que pensamientos o hábitos propios la alimentan. Buscar formas alternativas de reinterpretar todo el evento, de modo que disminuya la credibilidad de los pensamientos activadores.

·      También podemos potenciar en el día a día estrategias que nos ayuden a incrementar la serenidad, ecuanimidad, paz, compasión, buscando un mayor equilibrio interno.

·      Por último, podemos cultivar la intención de moderar nuestras respuestas emocionales

Por supuesto, que esto requiere práctica, nuestros hábitos más arraigados son los que más fácilmente se repiten y más fuerza tienen, pero si somos constantes y pacientes podemos conseguir grandes cambios.

Si nos encontramos con serias dificultades en el manejo de las emociones destructivas, una adecuada intervención psicológica y/o la meditación, adecuadamente guiada, puede sernos de gran ayuda.

Alicia Martín Pérez. Psicóloga Clínica.

AMP Psicólogos Aranjuez